Используйте эти стратегии, чтобы успокоить свой разум и прогнать нежелательные мысли.
Наш разум постоянно активен. Мы думаем о том, что хотим съесть на завтрак, где оставили ключи от машины и что будет дальше в сериале, который мы сейчас смотрим, и это происходит только в первые несколько минут после пробуждения.
Кажется, что некоторые наши мысли приходят и уходят, в то время как другие задерживаются и могут заставить нас чувствовать себя отвлеченными, тревожными или отстраненными. Хотя мы не можем контролировать, какие мысли приходят нам в голову, у нас есть право голоса в том, как долго они могут задерживаться и привлекать наше внимание. Очистка разума от нежелательных мыслей поможет вам сосредоточиться на действительно важных вещах.
1. Выпусти это
Какие эмоции ты сейчас испытываешь? Вы расстроены, грустны, разочарованы или, может быть, это сочетание вещей? Проверьтесь у себя. Затем, как только вы лучше поймете, что чувствуете, позвольте себе выпустить эти эмоции.
- Плачь.
- Ударь подушку.
- Рвите кусочки бумаги.
- Сомните носки и бросьте их в стену.
- Кричите на улице, в машине или в подушку.
Делайте все, что поможет вам выплеснуть это, не причиняя вреда себе и другим. Когда мы подавляем свои эмоции, это может привести к негативным последствиям для здоровья, например, к сердечно-сосудистым заболеваниям. Кроме того, это может держать эти негативные мысли и чувства на переднем плане вашего разума.
2. Поговори об этом
Еще один способ помочь вам освободиться от эмоций и очистить разум - поговорить о том, что вас беспокоит.
Позвоните другу и спросите, можете ли вы высказать ему свое мнение. Зайдите в дом близкого человека и попросите рассказать о том, что у вас на уме. Если вы находитесь на терапии или в группе поддержки, вы также можете поделиться тем, что вас тяготит в этих местах.
Обсуждение вопросов с кем-то еще может помочь вам справиться со своими эмоциями, снять сдерживаемое напряжение и дать вам пространство, необходимое для того, чтобы почувствовать себя услышанным. Вы можете оставить все это в разговоре.
Краткий совет
Нужно поговорить, но уже поздно кому-то позвонить? Попробуйте поговорить со своим питомцем! Им понравится внимание и ваш голос, а вы получите удовольствие, высказав свои чувства.
3. Заземлите себя с помощью своих чувств
Каждый раз, когда вы погружаетесь в свои мысли, обратите внимание на окружающий мир. Вы можете сделать это с помощью практики заземления, которая позволяет вам закрепить свое внимание, исследуя свои чувства.
Один из способов попрактиковаться в заземлении - использовать технику 5-4-3-2-1:
- Назовите пять вещей, которые вы можете видеть прямо сейчас (солнце, стол, ваши руки).
- Назовите четыре вещи, которые можно потрогать или почувствовать (одеяло, рубашка, домашнее животное).
- Назовите три вещи, которые вы слышите (тиканье часов, музыку, дыхание).
- Назовите две вещи, запах которых вы чувствуете (свеча, освежитель автомобиля, еда).
- Назовите что-нибудь, что вы можете попробовать (то, что вы только что съели, кофе, зубную пасту).
Эта стратегия может помочь вам выйти из вашего внутреннего мира и вернуть вас в настоящий момент.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Сделайте глубокий вдох через нос, затем медленно выдохните через рот. Повторяя этот процесс, вы занимаетесь диафрагмальным дыханием. Этот тип контролируемого дыхания может снизить уровень стресса, улучшить настроение и даже улучшить устойчивое внимание.
Один из видов контролируемого дыхательного упражнения, который вы можете попробовать, - это коробочное дыхание:
- Сядьте удобно и положите руки на живот или на сердце, если хотите.
- Вдохните, считая до четырех.
- Задержите дыхание на счет четыре.
- Выдохните, считая до шести.
- Повторите при необходимости.
Считая свое дыхание, вы можете заставить замолчать свои мысли и сосредоточить внимание на том, чем занимаетесь в данный момент.
5. Воссоединитесь со своим телом
Еще один способ очистить разум - переключить внимание с мыслей на тело. Один из способов сделать это - начать двигаться.
- Танцуй под любимую песню.
- Иди прогуляйся.
- Отправляйтесь в спортзал на занятия по упражнениям.
- Практикуйте осознанные движения, такие как йога или тай-чи.
- Растянуть.
Найдите движение, которое вам нравится, и позвольте себе испытать его. Если вы начали одно занятие и заметили, что ваш разум все еще отвлекает ваше внимание в другом направлении, попробуйте другое или включите музыку, которая поможет вам настроиться на движение.
Краткий факт
В среднем у человека возникает около 70 000 мыслей в день.
6. Практикуйте осознанность или медитацию
Как бы противоречиво это ни звучало, один из способов опустошить свой разум - наполнить его. То есть более внимательным. Осознанность - это практика сосредоточения внимания только на одной вещи за раз. Вы можете думать об этом как о более целенаправленном использовании вашего внимания.
Когда мысли, заботы или требования дня требуют вашего внимания, осознанность может помочь вам вернуться в здесь и сейчас и быть более присутствующим. К сожалению, мы не можем остановить появление бесполезных мыслей, время от времени. Однако осознанность дает вам возможность пережить эти мысли без осуждения, а затем переключить свое внимание.
- Начните практику медитации и начните с пяти минут в день.
- Сделайте все возможное, чтобы уделять внимание одному занятию за раз.
- Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, когда мысли начинают вырывать вас из настоящего.
- Составьте список дел, который поможет вам решить задачи, которые вы надеетесь выполнить в течение определенного периода времени.
- Делайте три глубоких вдоха каждый раз, когда замечаете, что начинаете терять концентрацию.
- Когда возникает бесполезная мысль, просто отметьте, что она присутствует без осуждения, а затем снова переключите внимание на то, что вы делали.
7. Шаг в природу
Еще один способ очистить свой разум - воссоединиться с природой. Погружение в зелень и свежий воздух также известно как лесное купание или Синрин-йоку и представляет собой лечебную технику, зародившуюся в Японии. Это занятие не только помогает регулировать настроение человека, но также может уменьшить симптомы тревоги и депрессии и даже повысить иммунитет.
Если рядом с вами есть лес или природный заповедник, загляните туда, когда почувствуете себя разбитым. Или вы также можете попрактиковаться в лесном купании в местном парке или у себя во дворе. А если погода делает невозможным выезд на природу в течение дня, вы всегда можете перенести природу в дом, посмотрев виртуальные видеоролики о купании в лесу, которые, как показали некоторые исследования, оказывают положительное влияние на психическое и физическое здоровье. Вот как можно насладиться купанием в лесу.
- Отправляйтесь на природу или в любое доступное вам зеленое пространство.
- Выключите телефон, чтобы не отвлекаться.
- Исследуйте местность всеми пятью чувствами. Почувствуйте вкус прохладного воздуха на языке. Слушайте птиц и других диких животных. Почувствуйте запах деревьев. Посмотрите на узоры листьев. Прикоснитесь к коре деревьев и почувствуйте бороздки.
- Позвольте себе наслаждаться природой столько, сколько захотите.
8. Журнал
Иногда, когда вы кладете ручку на бумагу, происходит волшебство. Ваши мысли вытекают из вашего разума и попадают на страницу. Вы можете почувствовать облегчение, расслабление, продуктивность или, может быть, вы наконец нашли пространство, которое вам нужно, чтобы дать выход.
Все эти причины объясняют, почему ведение дневника может помочь вам очистить свой разум. Позвольте себе избавиться от бесполезных мыслей, записав их.
Ведение дневника не только позволяет вам выражать свои эмоции, но исследования показывают, что оно имеет множество других преимуществ для здоровья, в том числе:
- Уменьшение психических расстройств
- Улучшение физического функционирования
- Улучшение качества жизни
- Повышение показателей благосостояния
Если вас интересуют эти преимущества и ясный ум, тогда возьмите дневник. Никогда не поздно начать писать, и это может дать вам дополнительную ясность в отношении ваших эмоций.
9. Дайте себе передышку
Нам всем время от времени нужен перерыв. Если ваш ум кажется загроможденным и вы чувствуете, что не можете сосредоточиться на других делах, возможно, стоит взять тайм-аут. Это акт заботы о себе, который может дать вам пространство и отдых, необходимые для движения вперед.
Есть много способов сделать перерыв. Вот несколько занятий, которые стоит попробовать:
- Иду гулять
- Слушаю любимую песню
- Организация вашего пространства
- Вращайте шею и плечи, чтобы снять напряжение
- Отключение уведомлений на телефоне
- Вздремну
- Просмотр видеоклипа, который, как вы знаете, поднимает настроение
Найдите тот, который подходит именно вам, и используйте эту стратегию всякий раз, когда захотите облегчить свой разум.
10. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью
Иногда мысли тяготят наш разум в течение длительного периода времени. Они могут даже помешать нам сосредоточиться и повлиять как на нашу работу, так и на отношения.
Если у вас возникают нежелательные повторяющиеся мысли, от которых вы просто не можете избавиться, возможно, будет хорошей идеей поговорить с специалистом по психическому здоровью. Вместе вы и ваш терапевт или консультант сможете решить ваши проблемы, обработать свои мысли и разработать стратегии преодоления трудностей, которые помогут вам восстановить контроль.
Очистите свой разум от нежелательных мыслей
Разум - мощная вещь, и иногда нам нужна дополнительная помощь, чтобы распаковать все мысли внутри. Немного практики и несколько полезных стратегий, и вы сможете очистить свой разум и почувствовать себя непринужденно.
