Получить несколько zzzz после обеда - это не только потрясающе, но и очень полезно.
Ах, дремлю. Эти быстрые дневные заряды энергии могут показаться волшебными жемчужинами энергии. Но иногда мы чувствуем себя виноватыми из-за того, что немного поспали. Так стоит ли вам поддаться искушению и поймать несколько «зззззззззззззззззззззззззззз», когда послеполуденный спад энергии начнет проявляться?» Или вы идете вперед и не спите, чтобы повысить свою бодрость?
Для многих людей сон - разумный выбор. Хотите верьте, хотите нет, но короткие сеансы сна могут дать вашему здоровью и благополучию больше, чем вы думаете.
Польза дневного сна
Некоторые люди полагают, что дневной сон - это занятие, свойственное младенцам или маленьким детям. Многих из нас учили, что по достижении определенного возраста необходимость в дневном сне отпадает. Однако исследования говорят об обратном. Вздремнуть может помочь любому, кто устает – и это каждый из нас!
Эксперты в области психического здоровья уже много лет исследуют взаимосвязь между сном и здоровьем, и этот интерес к силе отдыха привел к исследованиям преимуществ дневного сна. Дневной сон приносит массу пользы для здоровья, даже если вы спите рекомендованные семь-девять часов ночью.
Повышает когнитивные способности
Согласно систематическому обзору Международного журнала экологических исследований и общественного здравоохранения, проведенному в 2021 году, дневной сон может улучшить ваши когнитивные способности и сделать вас более внимательными. В обзоре проанализированы результаты 17 различных исследований, в которых были собраны данные о влиянии короткого дневного сна. Участники исследований были в возрасте 18 лет и старше и работали исключительно в дневное время.
Результаты исследований неизменно показывали, что дневной сон помогает повысить уровень когнитивных способностей и внимательности участников. Эффект длился до двух часов после каждого сеанса сна. Продолжительность сна не влияла на когнитивные способности, а результаты были одинаковыми для любого пола и возраста.
Следует отметить, что большинство исследований проводились в контролируемых лабораторных условиях. Исследователи призывают собрать дополнительные реальные данные, чтобы подтвердить доказательства преимуществ.
Способствует эмоциональному регулированию
Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя раздражительным, угрюмым или просто не в настроении, когда устали? Ты не единственный. На протяжении многих лет исследователи отмечали, что сон помогает регулировать эмоции. Однако дальнейшие исследования показывают, что этих преимуществ можно также достичь, вздремнув.
Исследования показывают, что после сна у людей повышается способность контролировать свои эмоции. Это означает, что если у вас тяжелый день или вы заметили, что ваше настроение начинает колебаться с наступлением вечера, вам может быть полезно вздремнуть. Скорее всего, вы проснетесь отдохнувшим и сможете лучше контролировать свои эмоции.
Улучшает долговременную память
Общество исследования сна (SRS) отмечает, что сон помогает сохранить четкость памяти. SRS провело исследование, опубликованное в журнале Sleep Journal, которое показывает, как дневной сон может иметь реальные преимущества для сохранения памяти. В исследовании приняли участие 84 студента университета и оценивали влияние различных способов подготовки к тестам.
Участники были разделены на три группы: группа дремлющих, группа зубрежки и группа перерывов. Все группы изучали один и тот же учебный материал в течение одинакового времени, пока им не было предложено либо вздремнуть, посмотреть фильм, либо продолжить обучение. Тесты были даны участникам через 30 минут после учебных занятий и еще раз через неделю.
Результаты показали, что и группа зубрежки, и группа дневного сна продемонстрировали улучшение памяти в тесте, который проводился через 30 минут после изучения. Однако через неделю после эксперимента группа, которая дремала, сохранила прирост памяти, а группа, занимавшаяся зубрежкой, - нет, что позволяет предположить, что сон может быть именно тем, что вам нужно для улучшения вашей памяти.
Повышает способность к обучению
Сон не только помогает консолидировать память, но и повышает вашу способность к обучению. Правильно: исследования показывают, что после того, как вы вздремнете, вы сможете лучше усваивать новую информацию.
Наука предполагает, что во время сна в мозгу возникает медленная волновая активность. Эти мозговые волны освежают ваш разум, пока вы спите. Вы можете начать сон, когда в ваших мыслях проносится тяжесть дня, но проснувшись, вы обнаружите, что насыщение уменьшилось. В результате вы можете сосредоточиться на других элементах и сохранить новую информацию. Дремота также может помочь улучшить ваше узнавание и запоминание, а также ряд других способностей.
Поднимает настроение
Возможно, это не удивительно, но исследования показывают, что сон может улучшить настроение человека. В одном исследовании, опубликованном в Журнале спортивных и физических упражнений, был проведен эксперимент, в котором участники дремали 20 минут, 90 минут или вообще не дремали в течение дня.
Результаты показали, что участники, которые спали по 20 минут, показали значительное улучшение самооценки настроения. Тем не менее, группа, которая спала 90 минут, продемонстрировала лишь незначительное улучшение настроения, в то время как группа, которая не спала, показала даже более низкие показатели, чем их исходный уровень.
Советы по улучшению сна
Некоторые люди могут заснуть где угодно и когда угодно. Но не всем удается так быстро и легко найти отдых. Если вам трудно вздремнуть или вы просто хотите сделать сон максимально комфортным, воспользуйтесь приведенными ниже советами, которые помогут сделать сон более эффективным.
Сделайте свое окружение комфортным
Пространство для сна имеет значение. Если вы находитесь в яркой, шумной или оживленной обстановке, вам может быть сложно заснуть. Наполните пространство для сна одеялами, ароматами и предметами, которые помогут вам чувствовать себя непринужденно.
Если вы пытаетесь вздремнуть на работе во время перерыва, возможно, вам будет сложно сделать ваше пространство комфортным и уютным. Вот некоторые способы улучшить свои навыки в пути или на работе:
- Берите с собой уютное одеяло или толстовку или держите их в машине, чтобы они были под рукой
- Приглушите свет, подперев голову руками или надев маску для глаз, чтобы заблокировать свет
- Надеваю наушники и слушаю расслабляющую музыку или расслабляющую медитацию под руководством инструктора
Предварительно займитесь спортом
Вы можете подумать, что занятия спортом и сон могут противоречить друг другу. Но это не так.
Исследования показывают, что физическая активность может улучшить эффективность дневного сна. По этой причине вам, возможно, захочется немного отдохнуть после того, как вы начнете двигаться. Вы также можете обнаружить, что физические нагрузки готовят ваш разум и тело к отдыху.
Дремни только тогда, когда ты устал
Сон может быть полезен для здоровья, но вы ощутите его только в том случае, если действительно сможете отдохнуть. Важно вздремнуть только тогда, когда вы чувствуете усталость. Если вы легли вздремнуть и заметили, что не можете заснуть в течение пяти-десяти минут, это может быть признаком того, что вы еще не готовы спать.
Если это произойдет, вы можете встать с постели и заняться расслабляющим занятием, например чтением, ведением дневника или легкой уборкой, пока не почувствуете себя достаточно уставшим, чтобы заснуть. Не заставляйте себя отдыхать, если вы не готовы.
Все спят по-разному. Вы можете спать каждый день или только один раз в неделю. Вы можете предпочесть короткий 20-минутный сон, а другим - более длительный. Позвольте себе отдохнуть так, как вам удобно. Напомните себе, что вы не должны чувствовать себя виноватым из-за того, что вздремнули. Когда вы отдыхаете, вы освежаете свой разум и тело и готовитесь к тому, чтобы показать себя с лучшей стороны до конца дня.
Часто задаваемые вопросы о дневном сне
В: Полезен ли сон для вашего здоровья?
A: Исследования показывают, что дневной сон может улучшить память, способность к обучению, когнитивные способности и даже улучшить настроение человека.
В: Как долго должен длиться мой сон?
A: В области психологии еще не пришли к согласию относительно идеальной продолжительности сна. Однако многие исследования показывают, что сон продолжительностью от 15 до 35 минут приносит пользу.
В: В какое время дня мне следует вздремнуть?
A: Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует людям стараться вздремнуть до полудня.
В: Повлияет ли сон на мою способность спать по ночам?
A: Поздний вечерний сон связан с ухудшением качества сна, например, с трудностями при засыпании или сохранении сна. Вот почему НИЗ рекомендует утренний или дневной сон.
