Чирлидерам требуется большая гибкость, чтобы выполнять прыжки и трюки в меру своих способностей. Хотя базовые упражнения на растяжку важны, есть несколько упражнений, на которых болельщикам следует сосредоточиться, чтобы подготовиться к конкретным навыкам.
Растяжка нижней части тела
Многие трюки и прыжки, выполняемые в группе поддержки, требуют чрезвычайной гибкости нижней части тела, особенно подколенных сухожилий и паха. Выполнение следующих растяжек поможет улучшить гибкость нижней части тела, что позволит вам тянуться дальше и бить выше при выполнении прыжков и трюков в стиле черлидинга.
Растяжка сидя друг напротив друга
Сядьте на землю, разведя ноги в стороны настолько, насколько сможете. Сядьте прямо, затем слегка поверните туловище вправо и наклонитесь вперед над правой ногой, потянув руки к лодыжке. Потяните голову к колену, углубляя растяжку, и удерживайте ее в течение 30 секунд. Освободите растяжку, расслабив руки и медленно выпрямив спину, начиная с нижней части позвоночника.
Это упражнение растянет подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, подготовив вас к более эффективным прыжкам с барьерами и с барьерами в сторону. Выполнив растяжку в правую сторону, сделайте то же самое для левой стороны, затем завершите растяжку посередине, между ног. Когда вы тянетесь к центру, старайтесь разводить ноги как можно дальше в обе стороны. Это поможет вам улучшить навыки шпагата и подготовиться к лучшим прыжкам с касанием пальцев ног.
Растяжка подколенных сухожилий сидя
Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой и сведя ступни вместе. Сядьте прямо, затем наклонитесь вперед от бедра, потянув руки к лодыжке и наклонив голову к коленям. Потянитесь как можно дальше и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Освободите растяжку, расслабив руки и медленно выпрямив спину, вернувшись в сидячее положение. Это улучшит гибкость подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы для прыжков и трюков, включающих движение щуки или барьерное движение. Повторите растяжку два-три раза.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Сгибатели бедра проходят по передней части бедра, начиная с бедренной кости и соединяясь с квадрицепсами. Гибкие сгибатели бедра позволяют выполнять весы, скорпионы и передний шпагат. Встаньте на одно колено на землю, поставив правую ногу перед собой, оба колена образуют угол 90 градусов. Перенесите вес вперед на правую ногу, одновременно толкая бедра вперед, растягивая сгибатель левого бедра. Если вы не чувствуете растяжения, шагните правой ногой дальше вперед и продолжайте нажимать бедрами вперед. Удерживайте растяжку 30 секунд, затем поменяйте ногу.
Растягивание туловища
Помимо растяжки нижней части тела, для чирлидеров важно иметь гибкий корпус. Мышцы брюшного пресса и спины должны быть в состоянии сгибаться, скручиваться и перерастягиваться, чтобы выполнять сложные трюки и кувырки.
Растяжка кобры
Растяжка кобры воздействует на мышцы пресса и бедер, когда вы сильно разгибаете спину. Это подготовит вас к акробатическим упражнениям, таким как прыжки назад, а также к трюкам, таким как скорпион. Лягте на пол животом, ноги вместе. Положите ладони на землю сразу за плечами. Вдохните, затем на выдохе надавите ладонями и оторвите плечи от земли, поворачивая спину вверх, пока руки не выпрямятся. Посмотрите вверх, к потолку, удерживая это положение в течение 10–15 секунд, затем поменяйте направление движения, медленно опускаясь обратно на пол. Повторите еще два-три раза.
Мост
Упражнение «мостик» воздействует на спину, плечи, грудь и брюшной пресс, поскольку вы имитируете положение тела, необходимое для таких упражнений, как прыжки назад. Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни выпрямлены, подтянуты к телу. Протяните руки назад и положите ладони на землю возле ушей, пальцы направлены к плечам. Вдохните, затем на выдохе оттолкнитесь ладонями и ступнями, чтобы оторвать туловище от земли, одновременно сильно вытягивая спину. Постарайтесь максимально выпрямить руки и колени и удерживать это положение 10–15 секунд. Медленно выполните обратное движение, осторожно опуская тело обратно на пол. Повторите еще два или три раза.
Программы растяжки
Эти растяжки - лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до упражнений на растяжку. Поговорите с тренером или товарищами по команде, чтобы получить другие советы и рекомендации по растяжке. Гибкость - жизненно важная часть черлидинга, поэтому выделяйте как минимум 20 минут три-пять раз в неделю, чтобы сосредоточиться исключительно на растяжке. Вы будете поражены тем, насколько лучше станут остальные ваши навыки поддержки.
