Хотите получить больше качественных zzzz? Наши советы помогут вам или вашему близкому человеку мгновенно заснуть.
У каждого из нас бывали ночи, когда мы не могли заснуть. Вы бросаете и поворачиваетесь. Вы переворачиваете подушку на прохладную сторону и смотрите, поможет ли это. Это не так. Итак, вы немного пролистываете свой телефон или смотрите серию своего любимого шоу, достойного запоя, пока (надеюсь) не задремаете.
Даже если вы устали, бывают ночи, когда кажется невозможным заснуть (или остаться) спать. Беспокойные ночи могут вызвать у вас раздражение, усталость или вялость. В результате на следующее утро – и даже в оставшуюся часть дня – может быть трудно справиться. К счастью, есть несколько способов соблюдать правила гигиены сна, которые помогут вам лучше выспаться ночью.
Как усыпить кого-то (включая вас!)
Сон важен. Это дает вашему мозгу и телу время отдохнуть и восстановить кровеносные сосуды, сбалансировать гормоны и улучшить иммунную функцию. Кроме того, сон связан с улучшением навыков обучения и решения проблем, внимания и творческих способностей.
По данным Национального института старения (NIA), большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки. Когда мы не получаем достаточного количества, мы можем стать раздражительными, впадать в депрессию или даже стать более забывчивыми. NIA также отмечает, что пожилые люди, которые не высыпаются, более склонны к падениям и другим несчастным случаям.
По всем этим и многим другим причинам важно хорошо выспаться ночью. Вы можете просмотреть список ниже, чтобы узнать некоторые научно обоснованные советы и рекомендации, которые NIA рекомендует для здорового сна.
Составьте график сна
Вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день? Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует людям составить график сна, чтобы обеспечить им достаточно качественный сон каждую ночь.
У вас никогда раньше не было режима сна? Не волнуйся. Бывает ли ночью время, когда вы обычно начинаете замечать, что чувствуете усталость? Есть ли у вас время, в которое вы хотели бы вставать утром? Сколько часов сна вы хотели бы в идеале?
Используйте эти вопросы, чтобы составить график сна. Затем приложите все усилия, чтобы придерживаться его хотя бы пару недель. После того, как вы приспособитесь, проверьте себя. Если вы заметили положительные изменения, придерживайтесь их. Если вы чувствуете, что оно не соответствует вашим потребностям, корректируйте его, пока не добьетесь идеального результата.
Соблюдайте вечерний распорядок
Перед сном дайте своему разуму и телу время расслабиться. Создайте ночной распорядок дня, наполненный расслабляющими занятиями, которые вам нравятся. Начните свой распорядок дня как минимум за 30 минут до того, как вы надеетесь заснуть.
Примеры действий включают в себя:
- Раскрасьте, вяжите или попробуйте другое успокаивающее хобби
- Следуйте вечерней йоге
- Журнал
- Слушайте расслабляющую музыку
- Заправляйте постель
- Прими душ
- Попробуйте массаж лица гуаша
- Ваше любимое занятие по уходу за собой
Вечерний распорядок каждого будет выглядеть по-разному. Вам следует заниматься любыми видами деятельности, которые помогут вам почувствовать себя спокойно, уютно и подготовиться ко сну.
Сократите экранное время
Ночью прокрутка так проста (и заманчива). Однако исследования показывают, что время перед сном может оказать негативное влияние на сон, например, сократить продолжительность сна и задержать время сна.
Вырезать экранное время сложно, но возможно. Попробуйте отключить уведомления на ночь, чтобы не беспокоить вас, или замените время экрана другим занятием, которое вам нравится. Вместо просмотра сериала почитайте книгу или просто послушайте музыку.
Сделайте свое спальное место уютным
Обстановка вашего сна может повлиять на ваш отдых. Поэтому создайте комфортную и уютную атмосферу, которая поможет вам расслабиться перед сном. Исследуйте свои пять чувств. Какие текстуры заставляют вас чувствовать себя расслабленно? Какие запахи успокаивают вас? Какая температура в помещении комфортна?
Некоторые способы сделать ваше пространство уютным:
- Украсьте пространство возле кровати расслабляющими цветами или изображениями.
- Наполните свою комнату мягким освещением или приглушите свет, готовясь ко сну.
- Если вы чувствительны к свету или звуку, обязательно внесите изменения в свое пространство, чтобы оно соответствовало этим потребностям.
- Зажгите любимые ароматические свечи или благовония.
- Заправляйте постель каждое утро.
- Установите нужную температуру в вашей комнате.
- Используйте теплые одеяла из мягкой ткани.
Не бойтесь сделать свое уютное пространство своим. Создайте среду, которая поддерживает вас и ваши потребности.
Двигай телом
Физическая активность поможет вам высвободить энергию и расслабиться. НИЗ рекомендует людям заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Тем не менее, вам следует заставить свое тело двигаться задолго до сна, чтобы ваш пульс и время дыхания вернулись в норму.
Не думайте, что вам нужно пойти в спортзал, если вы этого не хотите. Есть много способов добавить в свой день физическую активность, которая лучше соответствует вашим предпочтениям и графику, например:
- Ездите на велосипеде вокруг квартала или даже до своего рабочего места.
- Занимайтесь работой во дворе или уборкой дома.
- Наслаждайтесь йогой, не выходя из дома.
- Прогуляйтесь по окрестностям.
- Играйте со своими домашними животными или детьми.
- Растягивайтесь, когда просыпаетесь утром или когда вам нужен перерыв в течение дня.
- Поменяйте поведение на более здоровое, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или ходите в магазин вместо того, чтобы водить машину.
- Переключитесь на стол стоя.
Избегайте стрессовых тем
Мысли могут не давать вам спать по ночам. Возможно, у вас был тяжелый день на работе или вы поссорились с любимым человеком. Беспокойство и размышления могут помешать успокоить ваш разум, когда вы засыпаете.
По этой причине полезно избегать стрессовых тем и ситуаций перед сном. Например, если новости, определенные фильмы или телефонные звонки вызывают стресс, постарайтесь не заниматься этими делами перед сном. Это не всегда возможно, но сделайте все возможное, чтобы установить эти границы.
Ешьте и пейте, чтобы улучшить сон
Согласно всестороннему обзору журнала Nutrients Journal за 2020 год, диета человека может повлиять на качество его сна. В обзоре были проанализированы результаты 32 научных исследований и обнаружены различные виды продуктов питания, которые увеличивают общее время сна, повышают эффективность сна и уменьшают трудности с засыпанием.
В обзоре отмечается, что продукты, содержащие триптофан, цинк, витамины группы B, полифенолы и хлорогеновые кислоты, способствуют улучшению сна. В журнале отмечается, что витаминные добавки действительно приносят некоторую пользу для здоровья, но эти питательные вещества оказывают больший эффект, когда их употребляют в пищу естественным путем.
| Триптофан | Цинк | Витамины группы В | Полифенолы | Хлорогеновые кислоты |
| Сыр | Миндаль | Обогащенные хлопья | Ягоды | Яблоки |
| Курица | Нут | Свинина | Брокколи | Артишок |
| Яичные белки | Овсяные хлопья | Лосось | Цитрусовые | Морковь |
| Молоко | Йогурт | Шпинат | Сливы | Виноград |
Постарайтесь избегать напитков, содержащих кофеин, таких как кофе и чай, после 16:00. Они могут негативно повлиять на сон, если их употреблять позже в течение дня.
Пропускать вечерний сон
Когда вы возвращаетесь домой после долгого дня, вздремнуть может быть очень заманчиво. Вы можете почувствовать усталость и обратиться ко сну как к убежищу. К сожалению, из-за этого вам будет сложнее заснуть вечером. Национальный институт здравоохранения рекомендует людям пропускать полуденный или поздний сон, чтобы сохранить качество сна.
Однако иногда сон неизбежен. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, не отказывайте себе. Просто постарайтесь, чтобы они были короткими.
Еще способы хорошо выспаться
Даже при безупречной гигиене сна у вас все равно могут возникнуть моменты, когда вам будет трудно заснуть. В таких случаях может быть полезно изучить некоторые дополнительные варианты.
Методы релаксации и натуральные средства могут помочь уснуть, когда вы ворочаетесь. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем использовать безрецептурное снотворное или добавку, так как некоторые из них могут взаимодействовать с аллергией или лекарствами.
Средства для сна, отпускаемые без рецепта
Средства для сна, отпускаемые без рецепта, включают такие продукты, как мелатонин, бенадрил или унисом. Некоторые безрецептурные средства содержат антигистаминные препараты, которые, как известно, вызывают у человека чувство усталости. У вас может развиться толерантность к этим лекарствам, что со временем сделает их менее эффективными. Их не рекомендуется использовать в течение длительного времени, их следует принимать лишь изредка.
Снотворные средства также могут вызывать некоторые побочные эффекты, такие как сонливость или тошнота. Кроме того, они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Расслабляющие эфирные масла
Эфирные масла получают естественным путем из прессования и дистилляции растений и цветов. Эти экстракты имеют высокую концентрацию и сохраняют естественный запах растения, из которого они получены. Исследования показали, что эфирные масла обладают противовирусными, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Несколько исследований показали, что эфирные масла могут уменьшить стресс, облегчить симптомы депрессии и уменьшить бессонницу. Успокаивающие эфирные масла включают ромашку, герань, лаванду и мяту. Вы можете добавить эти успокаивающие ароматы в масляные диффузоры или найти масла и лосьоны для тела, в которые добавлены эфирные масла.
Эфирные масла никогда не следует принимать внутрь, поскольку они могут быть токсичными, а концентрированные версии никогда не следует наносить непосредственно на кожу. Кроме того, они могут вызывать определенные побочные эффекты, такие как сонливость, раздражение кожи или кашель.
Успокаивающие чаи
Чашка хорошего чая поможет вам лечь спать. Исследования показывают, что чай может повысить иммунную функцию, уменьшить воспаление в организме и даже защитить от рака. Некоторые успокаивающие чаи, которые вы, возможно, захотите попробовать, - это ройбуш, ромашка, имбирь, гибискус и улун.
Некоторые исследователи призывают провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу чая для здоровья. Кроме того, некоторые чаи могут иметь некоторые побочные эффекты, включая головокружение или аллергические реакции, а некоторые обладают свойствами разжижения крови. Обязательно поговорите с врачом, прежде чем делать чай частью своего распорядка дня.
Точки давления
Активация точек давления посредством точечного массажа связана с улучшением сна. Исследования показывают, что точечный массаж может улучшить качество сна, уменьшить психологический стресс и даже уменьшить симптомы боли и беспокойства.
Акупрессура похожа на иглоукалывание, но она неинвазивна. Вы можете ощутить преимущества, просто надавливая руками на различные части тела, которые, как считается, связаны с определенными системами организма.
Некоторые распространенные точки акупрессуры для релаксации включают Шэньмэнь (расположенную в верхней части внутреннего уха), Нэйгуань (находится у основания запястья) и точку релаксации (около верхнего уха). Чтобы активировать эти точки, нажимайте на эти области в течение нескольких секунд.
Массаж
Массаж может помочь вам подготовиться ко сну. Исследования показывают, что терапевтический массаж может улучшить качество сна, о котором сообщают сами пациенты, а также помочь вам быстрее погрузиться в глубокий сон с быстрыми движениями глаз (БДГ). Кроме того, было обнаружено, что он помогает уменьшить болевые симптомы, улучшить настроение и способствовать расслаблению.
Вы можете массировать участки тела самостоятельно, попросить помощи у близкого человека или записаться на прием к сертифицированному массажисту. Вы можете просмотреть бесплатные онлайн-видео с массажем под руководством инструктора или помассировать напряженные участки тела.
Иногда хороший ночной отдых может потребовать некоторых усилий. Чем больше стратегий вы изучите для поддержания здоровой гигиены сна, тем больше у вас будет способов помочь себе и своим близким улучшить качество сна. Вы можете обнаружить, что некоторые стратегии вам не подходят, и это нормально. Оставайтесь с теми, кто это делает. Со временем вы заметите улучшение своего сна и почувствуете уверенность, что у вас есть методы, к которым можно обратиться, когда возникают бессонные ночи.
