Пассивная мышечная релаксация - это техника релаксации, при которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы все ваши мышцы находились в расслабленном состоянии. Это воображение посылает в мозг сигналы о расслаблении мышц, и мозг отвечает мышечным расслаблением. Снижение мышечного напряжения таким образом приводит к большему ощущению умиротворения и спокойствия. Эта техника может снизить стресс и помочь вам справиться со стрессом или хроническим стрессом.
Подготовка к сеансу пассивной релаксации
Пассивная мышечная релаксация требует времени, чтобы научиться. Практикуйтесь по 20 минут в день, и это станет вашей второй натурой. Вы можете использовать его для ежедневного расслабления или во время стресса.
Чтобы подготовиться к сеансу:
- Носите удобную, свободную одежду.
- Выберите тихую, комфортную комнату, желательно с приглушенным освещением и отсутствием отвлекающих факторов.
- Сядьте, а еще лучше лягте удобно на спину и закройте глаза.
- Будь неподвижен в тишине (или молчи в тишине).
- Если приходят стрессовые мысли, не сосредотачивайтесь на них, а позвольте им вылиться из головы.
- Практикуйте и начинайте сеанс с глубокого расслабляющего дыхания, неотъемлемой части пассивной мышечной релаксации.
- Не забывайте дышать глубоко, медленно и расслабленно на протяжении всего сеанса.
Имейте в виду, что упражнения на расслабление не следует выполнять во время вождения или во время любой деятельности, где вам нужно сохранять бдительность.
Техника
Во время сеанса вдыхайте, когда начинаете думать о расслаблении мышц, и медленно выдыхайте, позволяя мышцам расслабиться. Представьте, что вы выдыхаете напряжение. Это поможет вам снять напряжение и достичь большего расслабления.
Чтобы начать расслабляться:
- Сделайте долгий, медленный глубокий вдох.
- Наполните легкие, задержите дыхание, а затем медленно выдохните.
- Сделайте это три раза, чтобы начать снимать напряжение.
Затем целенаправленно и осознанно представьте себе, что следующие друг за другом мышцы расслабляются и смягчаются в следующем порядке:
- макушка головы
- Храмы
- Лоб и брови
- Глаза
- Щека
- Челюсть
- Основание черепа
- Шея, спереди и сзади
- Плечи
- Руки, верхняя часть тела и предплечья
- Запястья
- Руки
- Пальцы и кончики пальцев
- Сундук
- Желудок
- Верхняя часть спины и позвоночник
- Мышцы живота
- Поясница и позвоночник
- Бедра и таз
- Ягодицы
- Бёдра спереди и сзади
- Колени
- Телята
- Лодыжки
- Ноги
- Пальцы
Продолжайте дышать медленно и глубоко. Если вы чувствуете, что какая-то мышца остается напряженной, считайте, что она расслаблена. Особое внимание уделите плечам и верхней части спины, где мышечное напряжение имеет тенденцию уменьшаться при стрессе.
Останьтесь в этом состоянии еще как минимум 10–15 минут, если сможете запечатлеть это чувство расслабления в своем мозгу. Теперь позвольте себе медленно вернуться к нормальному состоянию сознания.
Спокойствие и безмятежность
Оцените постепенное чувство расслабления, когда каждая мышца расслабляется и обмякает во время тренировки.
Теперь вы должны почувствовать глубокое расслабление от макушки головы до кончиков пальцев рук и ног. Пока ваше тело расслабляется, восстанавливается и исцеляется, ваш разум расслабляется и успокаивается.
Ответ на расслабление
Техники релаксации, такие как пассивная или прогрессивная мышечная релаксация (похожая на пассивную мышечную релаксацию, но при которой мышцы напрягаются перед расслаблением) или медитация, могут вызвать реакцию релаксации. Это было обнаружено в 1970-х годах кардиологом доктором Гербертом Бенсоном в ходе исследований в Гарварде. Реакция релаксации является частью так называемой связи разума и тела, которая может либо привести к здоровью, либо спровоцировать болезнь.
Реакция на расслабление или медитацию увеличивает приток крови к мышцам, а также вызывает снижение:
- Артериальное давление
- Частота пульса
- Частота дыхания
- Гормоны стресса
Многим заболеваниям, вызванным стрессом или усугубляемым стрессом, можно помочь, вызвав реакцию релаксации. Эти измеримые физиологические реакции на реакцию релаксации приводят к физическим и психологическим преимуществам.
Физические преимущества
Реакция релаксации на пассивную мышечную релаксацию снижает риск развития некоторых заболеваний или рецидивов или помогает справиться с ними, в том числе:
- Сердечные заболевания
- Сердечный приступ
- Удар
- Кожные заболевания, такие как псориаз
- Расстройства кишечника, такие как синдром раздраженного кишечника
- Иммунные нарушения
- Скелетно-мышечные заболевания, такие как артрит
- Хроническая боль
- Наркомания и злоупотребление алкоголем
- Бесплодие
- Предменструальный синдром (ПМС)
- Симптомы менопаузы
Это также поможет вам справиться с болью при родах.
Психологические преимущества
Практика мышечной релаксации поможет вам лучше справиться с:
- Острый или хронический стресс
- Гнев
- Страх
- Тревога
- Панические атаки
- Депрессия
- Другие психологические расстройства
- Нарушения сна
Если у вас проблемы со сном, практикуйте пассивную мышечную релаксацию перед сном. Это часто поможет вам заснуть и сохранить сон, а также улучшить качество сна.
Расслабьте тело
Исследования нормальной физиологии мышц показывают, что мышцы реагируют на сознательные или подсознательные сигналы о напряжении или расслаблении. Мы подсознательно реагируем на стресс или угрозу, напрягая мышцы, готовясь к реакции «бей-беги» на опасность. Мы можем сознательно посылать мозгу сигнал расслабиться во время стресса вместо естественной тенденции напрягаться, чтобы бороться с ним.
Пассивная мышечная релаксация расслабляет тело и, в свою очередь, разум, снижает естественную реакцию на стресс и помогает лучше справляться с ним.