Изучите эту эффективную альтернативу лекарствам, которая поможет успокоить разум и получить пользу для здоровья.
Осознанность. Кажется, все об этом говорят. Его используют во всех социальных сетях, его широко рекламируют в духовных центрах, а заголовки статей о здоровье рекламируют его преимущества утром, в полдень и вечером. Но что это на самом деле?
Осознанность - это полное присутствие в настоящем моменте. Когда вы внимательны, вы отпускаете мысли и отвлекающие факторы, которые отвлекают ваше внимание к будущему или назад к прошлому, и вместо этого сосредотачиваетесь на чувственном опыте, существующем в настоящем. Это образ жизни, который позволяет вам в полной мере насладиться моментом перед вами.
Осознанность не только помогает вам наслаждаться большими и маленькими моментами жизни, но также является инструментом, который может помочь вам улучшить общее психическое здоровье. Недавнее исследование показывает, что использование осознанности при тревоге может быть столь же эффективным лечением, как и использование некоторых ведущих рецептурных лекарств. Если эти результаты подтвердятся будущими исследованиями, это означает, что вы, по сути, сможете мыслить более здорово и счастливо. Изучите приведенные ниже методы, чтобы начать собственную практику осознанности и улучшить общее самочувствие.
Является ли осознанность эффективным средством лечения тревоги?
Согласно исследованию 2022 года, проведенному Журналом Американской медицинской ассоциации (JAMA), осознанность не только может уменьшить симптомы тревоги, но и может быть столь же эффективной, как и лекарства первой линии, используемые для лечения психических заболеваний. В исследование JAMA вошли 276 взрослых с тревожными расстройствами; однако только 208 участников полностью завершили испытание. Кроме того, 75% участников были женщинами, а 59% - белыми, что представляет собой некоторые потенциальные ограничения исследования.
В ходе рандомизированного клинического исследования участники были разделены на две группы. Одна группа получала антидепрессант эсциталопрам в дозе от 10 до 20 мг на основании оценки врача. Другая группа получала лечение с помощью снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Оба лечения продолжались в течение восьми недель, оценки проводились в начале исследования, в конце восьмой недели, а два последующих показателя были собраны на 12 и 24 неделе.
Результаты показали, что MBSR имел сопоставимую эффективность с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и что польза была на одном уровне. Это открывает широкий спектр обнадеживающих возможностей в будущем, когда помощь психическому здоровью можно будет обеспечить с помощью методов осознанности, а не полагаться только на лекарства.
Плюсы и минусы лекарств от тревоги
Тип лекарства, использованного в исследовании JAMA, называется эсциталопрам. Это селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС), который увеличивает количество серотонина в мозге. Этот эффект может помочь людям сохранить душевное равновесие. Обычно его используют для лечения депрессии у взрослых и детей в возрасте от 12 лет и старше, а также генерализованного тревожного расстройства (ГТР).
Плюсы
- Эсциталопрам оказался эффективным средством лечения депрессии и тревоги.
- По данным журнала «Нейропсихиатрические заболевания и лечение», он считается наиболее распространенным антидепрессантом.
- Препарат показывает стабильную эффективность при лечении более тяжелых форм психических заболеваний.
Минусы
- Эсциталопрам описывается как хорошо переносимый препарат, однако в исследовании JAMA 8% участников выбыли из группы, принимавшей лекарство, и никто не выбыл из группы MBSR.
- Если человек внезапно прекращает прием препарата, у него могут возникнуть симптомы абстиненции, такие как изменения настроения, головные боли, потливость, дрожь и многое другое.
- Для полного проявления эффекта препарата требуется от одной до четырех недель или больше.
- Лекарства стоят денег. 30-дневный запас 10 мг эсциталопрама стоит около 19 долларов.
- Прием лекарства вызывает множество побочных эффектов, таких как тошнота, диарея, сексуальные проблемы как у мужчин, так и у женщин, сонливость и многое другое.
Лекарства - отличный вариант лечения для некоторых людей. Они могут помочь людям стабилизировать свое настроение за относительно короткий период времени и дать им импульс, необходимый для поиска дополнительных форм поддержки у поставщиков психиатрических услуг и групп поддержки. Однако это может быть не лучшим вариантом для всех людей, в зависимости от их уникальных потребностей и рекомендаций врача.
Плюсы и минусы снижения стресса на основе осознанности
MBSR - это особая программа, изобретенная в 1979 году доктором Джоном Кабат-Зинном. Первоначально он был создан для помощи в управлении стрессом, но с тех пор использовался в области психологии для лечения широкого спектра психических заболеваний.
Практика объединяет элементы осознанности и медитации, а также включает в себя различные растяжки и позы, которые положительно влияют на здоровье.
Плюсы
- Его также использовали для лечения физических заболеваний, таких как гипертония, диабет, иммунные нарушения и даже боль.
- MBSR оказался эффективным средством лечения психических заболеваний, таких как тревога и депрессия.
- Также было обнаружено, что методы MBSR снижают уровень стресса, уменьшают рутинные размышления и улучшают рабочую память человека, удовлетворенность отношениями и способность концентрироваться.
Минусы
- Программа MBSR состоит из 26 часов. Обычно он длится 2,5 часа в неделю в течение 8 недель, что может быть больше, чем могут себе позволить некоторые люди.
- Программы MBSR также могут быть дорогостоящими и варьироваться от 300 до более 600 долларов.
- Большинство программ также включают полный однодневный ретрит, который требует присутствия для завершения курса, что также может быть трудным для людей, чтобы вписаться в их график.
Практики, основанные на осознанности, могут быть отличным вариантом лечения для многих людей, особенно для тех, кто предпочитает не принимать лекарства. Изучив эти техники, вы сможете начать практиковать их самостоятельно и обращаться к ним в любой момент, когда возникает тревога. Для развития привычки требуется время, поэтому будьте осторожны с собой, продвигаясь по кривой обучения. Со временем ваши навыки будут расти.
Техники осознанности при тревоге
Осознанность - это практика концентрации внимания без осуждения. Часто это включает в себя сосредоточение внимания на дыхании, ощущениях в теле, мантре или звуках вокруг вас. Осознанность была включена в несколько клинических практик, таких как когнитивно-поведенческая терапия и медитация осознанности, чтобы помочь людям избежать негативных мыслей и сосредоточиться на настоящем.
Вам не обязательно присоединяться к программе MBSR, чтобы ощутить преимущества осознанности. Существует множество техник, которые вы можете практиковать дома и которым часто обучают во время подобных программ.
Когда вы практикуете эти стратегии самостоятельно, вы можете идти в своем темпе и составить свой собственный график обучения. Кроме того, вы можете обнаружить, что некоторые методы вам не подходят, и это нормально. Вы можете переходить к следующему, пока не создадите набор инструментов, к которым, как вы знаете, можно обратиться, когда начнете чувствовать тревогу или подавленность. Если вы готовы начать собственную практику MBSR, изучите приведенные ниже стратегии.
Медитация
По данным Американской психологической ассоциации (APA), медитация - это «длительное созерцание или размышление с целью достижения сосредоточенного внимания». Однако не позволяйте этому определению или каким-либо предвзятым представлениям о практике обмануть вас. Медитация - это просто сосредоточение внимания на чем-то одном.
Сама практика может помочь вам заставить свои мысли замолчать, пережить их без осуждения и проверить ощущения в своем теле. APA отмечает, что медитация может снять стресс, усилить чувство расслабления и снизить кровяное давление.
Если вы интересуетесь медитацией, не бойтесь начинать с малого. Постарайтесь посвящать практике 5 минут в день, а затем постепенно увеличивайте количество занятий. Исследования показывают, что последовательность не только является ключом к развитию новой привычки, но и то, что продолжение практики медитации связано с более высокими показателями пользы.
Вы можете изучить различные типы осознанных медитаций:
- Сканирование тела- Этот тип медитации требует от вас сосредоточить внимание на ощущениях в теле. Начните с одного конца, например с макушки головы, а затем медленно продвигайтесь вниз. Обратите внимание на то, как ощущаются разные части вашего тела, и постарайтесь не осуждать их.
- Любящая доброта - Эта медитация позволяет вам практиковать любовь к себе, а также посылать ее окружающим. Для начала подумайте о ком-то, кто вам дорог, и обратите внимание на ощущения в своем теле. Затем представьте, что вы посылаете этому человеку теплые, любящие ощущения. Затем попробуйте отправить их человеку, которого вы не знаете, а затем человеку, с которым у вас могут быть трудные отношения. Наконец, отправьте эти чувства себе.
- Медитация сидя - Эта практика выполняется сидя на полу или на стуле, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Из этой позиции вы можете выбрать любой тип медитативной практики, который пожелаете, например, концентрацию на дыхании или выражение любящей доброты.
- Медитация при ходьбе - Этот тип медитации позволяет двигаться. Человек может совершить осознанную прогулку, молча исследуя окружающую среду, отмечая виды, звуки и ощущения, с которыми он сталкивается, а не навешивая на них ярлыков и не осуждая их каким-либо образом. Купание в лесу - это ставшая популярной форма медитации при ходьбе.
Контролируемое дыхание
Практика контролируемого дыхания предполагает концентрацию внимания на дыхании. Это помогает вызвать естественную реакцию организма на расслабление и снимает напряжение с мышц.
Вероятность того, что вы уже используете эту практику, даже не подозревая об этом. Вы когда-нибудь делали глубокий вдох, когда чувствовали стресс или подавленность? Это контролируемое дыхание.
В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу или разочарование, попробуйте одно из дыхательных упражнений на осознанность, представленных ниже:
- Один глубокий вдох - Сделайте длинный и глубокий вдох через нос, а затем длинный и глубокий выдох через рот. Вы можете повторить это столько раз, сколько вам нужно.
- Коробочное дыхание - Эта дыхательная практика включает в себя небольшой счет, который поможет вам сосредоточиться на дыхании. Вдохните, считая до четырех. Затем задержите дыхание на счет четыре. Выдохните, считая до четырех. Задержите дыхание на счет четыре. Повторите эту схему дыхания не менее пяти раз.
- Дыхание льва - Эта техника похожа на один глубокий вдох. Тем не менее, есть забавная особенность выдоха, которая поможет вам полностью выдохнуть (и, возможно, даже добавить немного игры в ваш день). Сделайте полный и глубокий вдох животом. Затем высуньте язык, как задыхающийся лев, и сделайте сильный выдох, пока не выйдет весь воздух. Повторите эту практику по мере необходимости.
Осознанное питание
Вы когда-нибудь были настолько голодны, устали или отвлекались во время еды, что не могли получать удовольствие от еды? Мы все через это прошли, и именно здесь осознанное питание может протянуть руку помощи.
Когда вы практикуете осознанное питание, вы просто сосредотачиваете свое внимание на той еде, которая вам понравится. Это может быть закуска, то, что вы принесли на обед, или любимый десерт. Когда вы переключите свое внимание на то, что едите, вы обнаружите, что можете есть более осознанно и получать от еды более полное удовольствие.
Некоторые способы практиковать осознанное питание включают в себя:
- Избегайте отвлекающих факторов, таких как прокрутка экрана телефона или просмотр телевизора, когда вы едите.
- Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком.
- Сосредоточьтесь на вкусе, текстуре, цвете и запахе того, что вы едите.
- Подумайте, откуда взялась ваша еда, и выразите благодарность всем, кто участвует в ее производстве.
Йога
Йога, тай-чи и цигун известны как осознанное движение. Каждая практика включает в себя намеренные позы тела и растяжки, которые часто связаны с дыханием.
Исследования Национального центра современного и интегративного здоровья показывают, что йога связана с улучшением физического и психического благополучия, снижением уровня стресса, уменьшением болей в теле и улучшением сна. Кроме того, было обнаружено, что он уменьшает симптомы тревоги и депрессии.
Йога может оказаться пугающей поначалу. Особенно, если вы не обязательно считаете себя гибким. Однако вам не обязательно уметь прогибаться назад или даже касаться пальцев ног, чтобы начать заниматься йогой. Встретьтесь с самим собой, где бы вы ни находились, и изучите распорядок дня, который подойдет именно вам.
Некоторые способы начать практику йоги:
- Попробуйте две позы йоги в день по пять минут каждая.
- Следите за занятиями йогой онлайн, не выходя из дома.
- Запишитесь на бесплатное пробное занятие в студии йоги в вашем районе.
- Попробуйте несколько простых растяжек, когда просыпаетесь утром.
Вы можете привнести осознанность в любой аспект своей повседневной жизни. Все, что вам нужно сделать, это посвятить свое внимание чему-то одному, будь то утренний кофе, книга, которую вы читаете, или объятия, которые вы даете близким. Когда вы действуете намеренно, это может положительно повлиять на ваше психическое здоровье и общее благополучие.
