В целом подросткам требуется больше сна, чем взрослым, из-за изменения гормонов. Эти гормоны напрямую влияют на циркадный ритм подростка, также известный как ваши внутренние часы. Потребность в большем количестве сна меняется, когда дети достигают половой зрелости: обычному подростку требуется около девяти часов полноценного сна.
Школьное расписание нарушает сон
В настоящее время почти 75 процентов подростков в США не спят достаточное количество времени, и отчасти это связано с их графиком.
Смещение циркадного ритма
Типичное школьное расписание работает против меняющегося циркадного ритма подростка, что затрудняет повседневную работу утомленного подростка. Когда наступает период полового созревания, мелатонин начинает вырабатываться примерно в девять или 10 часов вечера, а ближе к часу ночи, что делает ранний отход ко сну практически невозможным.
Усталость создает эффект снежного кома
Из-за изменения циркадного ритма ранний подъем в школу и невозможность заснуть вечером достаточно рано могут вызвать усталость. Это может создать эффект снежного кома, поскольку подростки пытаются выспаться по выходным, из-за чего рано вставать в школу становится намного сложнее. Если добавить к этому внеклассные занятия, а также потенциальное давление, связанное с поступлением в колледж или на работу, подростки отчаянно нуждаются во сне, которого они не получают. По этой причине многие школы сейчас рассматривают или ввели более поздние графики начала занятий.
Физические и эмоциональные причины необходимости дополнительного сна
В период полового созревания подростки переживают всплеск эмоционального и физического роста. Подобно тому, как младенцы переживают скачок роста, подросткам также требуется дополнительный сон, чтобы помочь их телу расти и взрослеть.
Смена идентичности
В подростковом возрасте дети начинают отделяться от своих родителей и формировать собственную независимую личность. Эта реорганизация происходит в мозгу, когда подростки узнают о свободе воли, ответственности и самоидентификации. Этот огромный сдвиг идентичности требует большого количества энергии и требует правильного питания и большого количества качественного сна.
Недостаток сна и качество жизни
Лишение сна может повлиять на общее настроение, успеваемость и общее качество жизни. В исследовании подростки, у которых было установленное время сна в 22:00. или раньше демонстрировали меньше симптомов депрессии по сравнению с их сверстниками, которые ложились спать в полночь. Это означает, что сон оказывает огромное влияние на рост и развитие мозга подростка, а также обеспечивает защитный фактор, когда дело касается определенных симптомов психического здоровья. Соблюдение правил гигиены сна особенно важно, если в вашей семье есть депрессия или другие проблемы с психическим здоровьем.
Имеет ли значение возраст?
Привычки к сну у взрослых, как правило, проявляются ближе к концу подросткового возраста: подросткам от 18 до 25 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки. У подростков это может немного отличаться: 13-летним детям требуется от девяти до 11 часов, а 14-17-летним - от восьми до 10 часов сна в сутки. Помните, что ничего нормального не бывает, поэтому обратите внимание, сколько времени вам нужно поспать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и отдохнувшим. Это означает, что, когда вы просыпаетесь, вы чувствуете себя бодрым и умственным. Если вы просыпаетесь с ощущением себя разбитым и не в духе, возможно, вам стоит поспать больше.
Когда следует поговорить с профессионалом
Если вы испытываете чрезмерную усталость, несмотря на необходимое количество сна, или чувствуете, что сон не восстанавливает силы, вам следует обратиться к врачу.
Вызывающие обеспокоенность
Другие проблемы, такие как депрессия, тревога, нарколепсия, апноэ во сне и бессонница, также могут негативно влиять на качество вашего сна. Некоторые симптомы включают чувство очень низкого уровня энергии, грусть, учащенные мысли, чувство усталости, трудности с засыпанием и сном. Подросткам, которые спят слишком много (в среднем рекомендуется девять часов на регулярной основе), которые все еще испытывают усталость, возможно, также потребуется поговорить с врачом или терапевтом.
Получите лучшее лечение
Вас могут направить к терапевту, специалисту по сну, в клинику сна или к психиатру, чтобы помочь вам выспаться как можно лучше. Обязательно сообщите им, если вы принимаете какие-либо прописанные или безрецептурные лекарства. Вам также следует отметить, сколько кофеина вы пьете, а также ваш обычный режим сна, чтобы они могли обеспечить наилучшее лечение для ваших конкретных потребностей.
Гигиена сна
Имейте в виду, что для того, чтобы привыкнуть к новому, более структурированному ночному распорядку дня, потребуется несколько недель. Ожидайте, что этот сдвиг займет некоторое время, прежде чем он сформируется прочной привычкой и будет легко осуществляться на автопилоте. Даже если поначалу это может быть сложно, постарайтесь придерживаться этого как можно лучше. Помимо консультации со специалистом, вы можете улучшить гигиену сна:
- Ограничение стимуляции по вечерам, включая интенсивные тренировки и время перед экраном
- Ложусь спать каждый вечер примерно в одно и то же время
- Создание расслабляющего ночного режима
- Используйте кровать только для отдыха, а другие места - для выполнения домашних заданий, игр и просмотра телевизора
- Составляю расслабляющий плейлист для прослушивания на ночь
- Наденьте маску для сна или используйте плотные шторы, чтобы сделать комнату максимально темной
- Ограничение или отказ от дневного кофеина
Привычки подростков ко сну
Половое созревание представляет собой непростое испытание для подростков и их родителей. Школьное расписание препятствует сдвигу циркадных ритмов подростков, вызванному половым созреванием, что значительно затрудняет раннее засыпание. Это может привести к тому, что подростки будут сильно переутомлены и захотят поспать, что обычно усугубляет проблему в понедельник утром. Соблюдение регулярного графика сна и ограничение времени перед экраном в вечерние часы могут подготовить подростков к здоровой гигиене сна во взрослом возрасте. Всегда обращайтесь к профессионалу, если вас не устраивает качество вашего сна или если вы заметили изменение в своей способности крепко засыпать ночью.
