Когда вы придерживаетесь вегетарианской диеты, в вашей пище могут отсутствовать определенные питательные вещества, такие как кальций, витамин B-12, железо, цинк и белок. Замена мяса бобовыми может очень помочь. Зрелые стручки бобовых содержат 20% белка, и в отличие от белка животного происхождения белок, содержащийся в бобовых, не содержит холестерина и содержит мало жира. По сравнению с зерновыми, бобовые содержат примерно в два раза больше белка, а также являются хорошим источником железа, фолиевой кислоты, калия, магния и витаминов группы B.
Виды бобовых
Бобовые - замечательный ингредиент для любого вегетарианского блюда. От постных котлет до супов, салатов, лапши и чипсов - вы можете легко и вкусно включить бобовые в свой рацион. Одна из причин, по которой бобовые настолько универсальны, заключается в том, что они бывают самых разных сортов.
Спаржевая фасоль
Спаржевая фасоль растет в длинных светло-зеленых стручках, но семена или бобы внутри на самом деле темно-коричневые. Вы можете съесть весь стручок, и многие люди часто сначала готовят его на пару или варят. Поскольку стручки очень длинные, перед приготовлением сплетите их вместе или завяжите узлами.
Зелёная фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью и стручковой фасолью, является основным ингредиентом тушеных блюд, запеканок и блюд для жаркого. Зеленая фасоль имеет среднюю длину, зеленые стручки, содержащие зеленые семена. Вы можете съесть весь стручок вместе с фасолью. Перед приготовлением отрежьте жесткие концы, и их можно будет готовить на пару, варить или обжаривать на оливковом масле.
Фасоль
Названная в честь цвета и формы, фасоль также известна как «мексиканская красная фасоль». Вы часто увидите его в салатах, супах, чили и соусах. Фасоль обычно едят без стручка и обычно продают сушеной. Чтобы фасоль стала мягче, замочите ее на ночь в воде перед приготовлением.
Темно-синяя фасоль
Темно-синяя фасоль родом из Италии. Она маленькая, белая и овальной формы. Вы увидите, что его используют для приготовления запеченной фасоли, супов и тушеных блюд. Его часто продают сушеным, и перед приготовлением его необходимо замачивать. После размягчения его можно добавлять прямо в суповую кастрюлю.
Соевые бобы
Соя, важный источник растительного масла и белка, использовалась бесчисленными способами, и без нее ни один список бобовых не был бы полным. Фактически, в большинстве продуктовых магазинов целый раздел теперь посвящен продуктам на основе сои: от тофу до смузи и спредов. Соевые бобы можно есть в стручках, известных как эдамаме, или их можно вынуть из стручков, посолить, смазать маслом и запечь, чтобы получилась хрустящая закуска.
Фасоль пинто
Самая распространенная фасоль в Соединенных Штатах, фасоль пинто получила свое название из-за своего «раскрашенного» внешнего вида. Это основной ингредиент мексиканских блюд, а также перца чили, соусов и супов. Фасоль пинто продается сушеной, без стручков. Замочите их на ночь в воде, чтобы они стали мягче. Вы можете приготовить из них пюре или добавить в суп или салат.
Бобы гарбанзо
Фасоль, также известная как нут, светло-коричневая и квадратная. Его часто можно увидеть в супах и салатах, а также он является основным ингредиентом хумуса и фалафеля. Бобы гарбанзо также можно измельчить в сухом виде, чтобы получить муку, которую можно использовать для выпечки. Прежде чем добавлять их в суп или готовить хумус, замочите их на ночь в воде.
Бобы адзуки
Фасоль адзуки - это маленькие темно-красные бобы, которые используются в азиатской кухне, например, в бобовой пасте. Бобы и пасту обычно едят подслащенными, а также из бобов адзуки часто готовят десерты, например мороженое.
Фасоль анасази
Бобы анасзай, смесь красного и белого цветов, популярна в рецептах юго-западных стран. Фасоль маленькая и почковидная на вид, но на самом деле она родственна фасоли пинто и имеет схожий вкус и текстуру.
Восковые бобы
Восковая фасоль связана с зеленой фасолью. Это стручок средней длины желтого цвета с желтым семенем. Вы можете съесть весь стручок и семя, как только жесткие концы будут отломаны. Восковые бобы можно готовить и есть так же, как и зеленую фасоль.
Маш
Маленькая, зеленая и круглая фасоль маш - самая распространенная проросшая фасоль. Из него также можно приготовить лапшу и десерты. Бобы мунг используются как в китайской, так и в индийской кухне; их часто едят целиком, но их также можно измельчить до пасты.
Гномий Горошек
Карликовый горох также известен как кустовой горох. Вместо того, чтобы расти на высокой лозе, они растут на кустарниковом кусте, близком к земле. Стручки часто серого цвета, но по вкусу сладкие и похожи на снежный горошек или сахарный горошек. Ешьте их целиком и сырыми в салатах или добавляйте в жаркое.
Южный Горошек
Южный горох также известен как коровий горох и черноглазый горох. Маленький и белый, с черным концом, этот горох отличается черным пятном, и его часто едят с рисом или в качестве гарнира. Они продаются сушеными, поэтому замачивайте их на ночь, прежде чем есть или готовить.
Английский горошек
Чаще всего вы увидите английский или садовый горох в морозильной камере бакалейного магазина или в банках. Они растут на лозах, но имеют жесткие несъедобные стручки. Горошины внутри круглые, зеленые и сладкие. Их можно варить, готовить на пару или есть сырыми. Добавляйте их в салаты, супы и тушеные блюда или готовьте на пару в качестве гарнира.
Снежный горошек
Снежный горошек - это разновидность зеленого горошка, который едят еще в стручке. У снежного горошка растут длинные плоские зеленые стручки, каждый из которых содержит несколько зеленых горошин или семян. Снежный горошек чаще всего едят сырым, но его также можно обжарить или обжарить.
Сахарный горошек
Сахарный горох - это съедобный стручок гороха, похожий на снежный горох. Однако в то время как стручок снежного горошка плоский, стручок гороха Sugar Snap закруглен. Горох обычно едят сырым в салатах или с соусами, но его также можно обжарить или добавить в жаркое.
Люцерна
Люцерна - цветущее растение, известное как «кормовое» бобовое растение. Фермеры обычно сеют его на полях, где домашний скот съедает его по мере роста. Растение люцерна дает фиолетовые цветы, напоминающие цветы клевера. Его также можно прорастить и есть сырым с салатами.
Клевер
Клевер - еще одно цветущее растение, известное как кормовое бобовое растение. Его также сеют на полях для скота, но его также можно найти во многих дворах, где азотный баланс газона неправильный. Клевер может цвести как розовыми, так и белыми цветками.
Леспедеса
Леспедесу часто называют «кустовым клевером». Это цветущее растение, которое растет в виде большого кустарника или кустарника. У них висячие лозы, и они растут в умеренном и теплом климате.
Чечевица
Чечевица бывает самых разных цветов и размеров. Она маленькая, плоская и имеет форму линзы. Из них обычно готовят сытные супы и постные котлеты. Чечевицу часто продают сушеной; замочите их на ночь перед едой.
Солодка
Солодка - это корень бобового растения, которое используется для ароматизации или подслащивания продуктов, таких как конфеты, напитки и лекарства. Само растение дает как цветы, так и стручок, содержащий несъедобные семена. Растение в основном выращивают и собирают ради его сладкого корня, который можно использовать для придания аромата различным блюдам.
Арахис
Арахис - это продукт, который часто называют «орехом», но на самом деле это бобовые. Хотя его оболочка не раскрывается, его структура разделенного стручка и семян больше всего напоминает структуру семейства Leguminosae. Одно только его название (арахис) указывает на путаницу, возникающую при попытке его классификации, но в конечном итоге побеждает его цветущее растение. Как объясняет это Институт арахиса: «Хотя их физическая структура и питательная ценность больше напоминают таковые у других бобовых, их использование в диетах и кухнях больше напоминает использование орехов».
Добавьте разнообразия в свой рацион
Благодаря большому разнообразию видов бобовых у вас не должно возникнуть проблем с регулярным добавлением этих вкусных и полезных овощей в свой рацион. Познакомьтесь с различными бобовыми и начните добавлять в свой рацион немного белка и железа.
