Осознанность в том виде, в котором мы ее знаем, - это более новая концепция в мире, несмотря на то, что ее корни уходят корнями в буддийскую философию более 2500 лет назад. Практика медитации осознанности может принести огромную пользу для здоровья как детей, так и взрослых, что делает ее отличным и значимым занятием, которое можно включить в семейную жизнь.
Что такое осознанность?
В зависимости от того, куда посмотреть, существует множество определений осознанности. Хотя они немного различаются, смысл в их основе остается тем же. Клиника Майо определяет осознанность как «глубокое осознание того, что вы чувствуете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или осуждения». Вот некоторые другие полезные определения осознанности:
- Полностью присутствовать.
- Состояние сознания или осознания чего-либо.
- Поддержание постоянной осознанности.
- Обратите внимание на свои внутренние и внешние переживания без осуждения.
Преимущества практики осознанности
По данным клиники Майо, польза от практики осознанности как для детей, так и для взрослых весьма велика. Кроме того, эти преимущества могут начать проявляться уже после одного сеанса. Некоторые из преимуществ практики осознанности включают в себя:
- Повышение концентрации
- Улучшение успеваемости
- Снижение уровня стресса и тревоги
- Усиление эмоциональной регуляции
- Улучшение памяти
- Снижение кровяного давления
Как работает осознанность?
Узнав о впечатляющем списке преимуществ, вам может быть интересно узнать, как на самом деле работает осознанность. Исследования Университета Миннесоты показали, что медитация осознанности меняет выработку гормонов и других химических веществ в мозге и что области мозга у заядлых медитаторов активируются по-другому. Это означает, что некоторые области мозга реагируют с большей или меньшей реактивностью, чем у обычных людей.
Зачем учить детей осознанности?
Обучение детей осознанности позволяет вашему ребенку начать развивать навыки, которые улучшат его память, лучше регулируют свои эмоции и уменьшают стресс в жизни. Дети еще не слишком молоды, чтобы учиться и практиковать осознанность, чтобы ощутить ее преимущества. Фактически, одна начальная школа в Балтиморе заменила задержание медитацией и обнаружила снижение поведенческих проблем.
Как научить ребенка осознанности?
Есть несколько способов привить вашему ребенку осознанность.
Представьте слово
Познакомьте своих детей со словом «внимательность». Это может быть так же просто, как спросить: «Как вы думаете, что означает слово «внимательность»?» и видеть, к чему идет разговор, когда слушаешь их ответ.
Сделайте определение осознанности понятным для детей
После того, как вы представили это слово и услышали, какие идеи пришли в голову вашему ребенку, может быть полезно прочитать ему определение. Обратите внимание, что существуют несколько разные определения осознанности, что на самом деле может быть полезно для ознакомления с этой концепцией детей, поскольку у них будет доступ к разным интерпретациям. Может быть, попробуйте разбить фразу «Осознавать, что вы чувствуете и чувствуете в данный момент, без интерпретации и осуждения», на простое «обращать внимание на то, что чувствует мое тело»."
Создавайте возможности для осознанности
После того, как вы разъясните своему ребенку определение осознанности, может быть полезно проверить, как он понимает новое слово, попросив его привести примеры. Вы можете воспользоваться этой возможностью, чтобы написать список и обменяться с ребенком идеями о различных способах осознанности. Некоторые примеры:
Исследование босиком- Прогуливаясь босиком по улице, вы замечаете, как по-разному ощущается земля на ваших ногах, когда вы стоите на траве, грязи или песке. Позвольте им опускать пальцы ног, топать ногами и перемещаться по текстурам, просто отмечая, что они чувствуют.
Water Play - Окуная руки/ноги в воду и отмечая ощущения, температуру воды и то, как каждое движение создает рябь.
Звуки на улице - Попробуйте медитировать на улице и предложите им послушать звуки ветра, птиц, шелест деревьев и даже проезжающие машины, сидя на месте. После этого поделитесь друг с другом тем, что услышали.
Отражение закуски - это упражнение на осознанное питание, которое часто выполняют с шоколадными конфетами в индивидуальной упаковке, но можно и с фруктами, крекерами или любыми закусками. Попросите ребенка обратить внимание на упаковку закуски, ее цвета, текстуру и звуки. Затем предложите им развернуть его и поразмышлять над запахом, новой текстурой и всем, что потребовалось для того, чтобы эта закуска оказалась в их руках. Наконец, предложите им попробовать перекус, дайте закуске остаться у них на языке и обратите внимание на вкус и ощущения.
Способы практиковать осознанность каждый день
Предоставление вашему ребенку реальных примеров того, как осознанность связана с его повседневной жизнью, поможет ему лучше понять это слово, а также укажет на его важность и то, насколько оно полезно. Хотя часто думают, что осознанность связана только с медитацией, на самом деле она включает в себя гораздо больше. Вот некоторые примеры практики осознанности в повседневной жизни:
- Отслеживание насыщения или осознанное питание.
- Уделяйте внимание своему телу.
- Замечаю ваши мысли.
- Практикуйте благодарность за вещи/людей, которых вы цените.
- Обратите внимание на собеседника.
Узнайте, почему важна осознанность
После того, как вы поговорили со своим ребенком об осознанности и о том, как она связана с его повседневной жизнью, вы также можете обсудить, почему осознанность важна. Это возможность объяснить ребенку, почему вы начали разговор, и как это может помочь ему стать хорошим человеком. Вот несколько примеров того, почему осознанность важна:
- Если вы будете активно слушать разговор, вы станете лучшим другом.
- Это побуждает вас остановиться и подумать, прежде чем отвечать другим.
- Это позволяет вам проявлять больше уважения к другим, принимая во внимание их чувства.
- Это поможет вам практиковать уход за собой, позволяя прислушиваться к своему телу.
Способы семейной практики осознанности вместе
Ожидать, что ребенок самостоятельно начнет практиковать осознанность, - непростая задача. Вовлечение всей вашей семьи - лучший способ сформировать новую привычку и по-настоящему взять на себя обязательство начать практику осознанности у себя дома. Назначьте время, чтобы вся ваша семья могла собраться вместе для выполнения упражнения по медитации осознанности. Это хороший способ привлечь всех к ответственности и создать благоприятную среду.
Упражнения для совместной тренировки
Основы медитации осознанности заключаются в том, чтобы просто присутствовать в своем теле, замечать, что вы чувствуете, и никоим образом не осуждать их. Это означает, что это можно сделать практически где угодно и когда угодно. Основа упражнений на осознанность выглядит примерно так:
- Сядьте удобно, выпрямив спину и положив седалищные кости на пол.
- Закройте глаза или осторожно посмотрите вниз перед собой.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Подумайте или тихо прошепчите себе «один» на вдохе и «два» на выдохе. Повторяйте это, пока дышите.
- Обратите внимание, каково это – дышать. Возможно, вы замечаете, как ваш живот или грудь расширяются и втягиваются.
- Если твои мысли блуждают, это нормально. Просто отметьте, что вы думаете, и верните внимание к дыханию.
- Когда таймер сработает, осторожно верните фокус обратно в комнату.
Веселые дыхательные упражнения для детей
Идея дыхания может показаться не самой интересной для ребенка, когда он знаком с радостями качелей и книжек-раскрасок, но это не значит, что вы не можете привнести ощущение игры в его практику осознанности.. Вот несколько способов сделать дыхательные упражнения интересными для детей:
Дыхание льва - это дыхательное упражнение, имитирующее зевок и рык льва. Скажите ребенку, что вы оба будете притворяться, будто дышите как львы, делая глубокие вдохи, наполняющие ваш живот, и громкие выдохи, высунув язык изо рта. Вы оба можете даже рычать на выдохе.
Дыхание плюшевого мишки - Для этого упражнения вам и вашему ребенку понадобится мягкая игрушка, возможно, любимая вашего ребенка, которая будет его приятелем по дыханию. Лягте спиной на пол или кровать и положите игрушку себе на живот. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании нижней частью живота и наблюдайте, как мягкая игрушка поднимается и опускается вместе с вами. Это хороший способ научить ребенка глубокому дыханию вместо дыхания верхней частью груди.
Дыхание пузырьками - С помощью одной баночки пузырьков вы можете практиковать осознанное дыхание вместе со своим ребенком. Попросите их сделать глубокий вдох, держа палочку для пузырей перед собой, а затем выдохнуть и увидеть все пузырьки, которые они образовали. Вы можете пересчитать пузырьки друг с другом, чтобы определить, насколько глубоким было ваше дыхание.
Дыхание одуванчиком - Для этого упражнения вам не обязательно понадобится одуванчик, но вам и вашему ребенку может быть интереснее, если он у вас есть. Представьте, что вы держите в руке (или держите свой настоящий) одуванчик. Затем сделайте глубокий вдох и полностью выдохните, чтобы все семена одуванчика разлетелись. Это может быть интересно сделать в парке, так как вы и ваш ребенок можете заранее собрать несколько одуванчиков.
Подходящие для детей способы обратного отсчета
Во многих упражнениях на осознанность просто используются «один» и «два» для подсчета дыханий при практике осознанности, но это не единственный способ их подсчета. Если вы найдете метод счета, который подойдет вашему ребенку и поможет ему заинтересоваться, у него будет больше шансов продолжать практиковаться. Вот несколько интересных способов счета:
Используйте цвета - Ваш ребенок может захотеть использовать свои любимые цвета в качестве мантр для счета, особенно если ему нравится звучание слова, и он хочет попытаться визуализировать его, пока они практикуют. Это может быть так же просто, как заменить «один» и «два» на «красный» и «синий» на вдохе и выдохе.
Temperature - Вашему ребенку может понравиться ощущение вдоха и выдоха, когда он начинает сосредотачиваться. Они могут ощущать ощущение прохлады, когда воздух входит через нос, и ощущение тепла, когда он выходит через рот. Они могут использовать «горячее» и «холодное» для определения своего дыхания.
Motion - Некоторые дети могут больше сосредоточиться на том, как их тело движется вместе с дыханием, когда они начинают медитировать. Они могут отмечать свое дыхание, используя «вдох» и «выдох» или «вверх» и «вниз», думая о том, как их желудок наполняется и выпускает воздух.
Визуализации для детей при отслеживании мыслей
Во время практики осознанной медитации возникают мысли - это нормально. Важно то, что ваш ребенок записывает эту мысль, старается не судить ни ее, ни себя, а затем снова переключает внимание на дыхание. Вот несколько забавных способов, которыми дети могут записать свои мысли:
Ручей и листья- Всякий раз, когда во время тренировки у вашего ребенка возникает мысль, он может визуализировать проходящий мимо ручей, наполненный плавающими листьями. Пусть они отметят, что они думают, поместят свою мысль на лист и проследят, как она уплывает по реке. Они могут делать это всякий раз, когда у них возникает мысль, а затем снова возвращать внимание к дыханию.
Снежинки - Когда ваш ребенок заметит, что его ум отвлекается во время тренировки, предложите ему отметить, что он думает, и визуализировать свои мысли в виде снежинок. Они могут наблюдать, как снежинка приземляется на ладонь, и позволять ей таять вместе с мыслью, прежде чем вернуть внимание к дыханию.
Кормление птиц - Если ваш ребенок начинает отвлекаться на мысли во время тренировки, он может визуализировать свои мысли на ладони в виде кусочков хлеба или бумаги. Затем, заметив, что они думают, они могут представить себе птицу, которая пикирует, чтобы улететь от мысли, прежде чем вернуть дыхание.
Детские книги по осознанности
Один из способов привить ребенку осознанность - это детская литература. Существует множество книг, направленных на обучение детей технике осознанности, медитации и дыхания. Названия некоторых детских книг включают:
- Альфа-дыхание - азбука осознанного дыхания, Кристофер Уиллард, PsyD и Дэниел Рехтшаффен, Массачусетс
- Здесь и сейчас Джулии Денос
- Станция для медитации Сьюзан Б. Кац
- Ваш разум подобен небу Бронвен Баллард
Медиа для практики детской осознанности
Помимо книг, в Интернете есть несколько сайтов, предлагающих медитации под руководством инструктора, предназначенные для детей. Изучение одного из этих вариантов всей семьей может стать хорошим способом дополнить понимание осознанности и применить его на практике.
- Сижу как лягушка
- Be The Pond - Cosmic Kids Yoga
- Один идеальный момент – новый горизонт
- Красная Шапочка - Таймер Прозрения
Оказывайте поддержку и поощрение
Любой, кто пытался найти себе новое хобби, знает, что это непростая задача. Медитация осознанности сложна для взрослых, поэтому важно убедить ребенка, что поначалу для него вполне нормально практиковать осознанность. У детей очень активное воображение, и их мысли могут блуждать, как только они закрывают глаза, и это нормально. Укрепите идею о том, что полезно отмечать эти мысли, а затем предложите ребенку пропустить их.
Объясняем ребенку, что такое осознанность
Практики осознанности приносят огромную пользу для здоровья как взрослых, так и детей, поэтому внедрение осознанности в вашу семью может быть веселым и полезным семейным занятием. Познакомить ребенка с новой концепцией может быть непросто, особенно когда осознанность может показаться такой абстрактной. Изучая различные интерпретации этого слова, приводя примеры из реальной жизни и принимая на себя обязательство практиковать вместе, вы и ваша семья будете на пути к тому, чтобы стать исследователями осознанности.
