Если вы готовы вести более здоровый образ жизни, но не знаете, с чего начать, важно помнить, что вам не обязательно вносить радикальные изменения сразу. По мнению Американской психологической ассоциации, полный пересмотр своего образа жизни в одночасье может противоречить здравому смыслу для формирования устойчивых позитивных привычек в отношении здоровья. Контрольный список здоровых привычек, включающий небольшие, достижимые цели, может помочь вам внести изменения, которые вы сможете поддерживать с течением времени.
Три эксперта по здоровью NOW - знаменитый тренер по здоровью Келли ЛеВек, практикующий врач функциональной медицины доктор Уилл Коул и дипломированный врач-диетолог Майя Феллер - делятся своими главными советами по включению простых, здоровых привычек в свой ежедневный режим здоровья.
Ваш контрольный список для здорового образа жизни
Наслаждайтесь водой. Добавление достаточного количества жидкости в свой ежедневный контрольный список здоровых привычек - разумный шаг. Вода играет важную роль в поддержке ключевых функций вашего организма. Он регулирует температуру тела, сохраняет смазку суставов, защищает ткани, помогает организму выводить отходы и поддерживает здоровое пищеварение. Тем не менее, многим людям трудно пить достаточное количество воды в течение дня.
Один из способов повысить уровень гидратации - носить с собой многоразовую бутылку с водой, чтобы можно было наполнять ее в течение дня. Но если питье простой воды не кажется вам заманчивым, знаменитый тренер по здоровому образу жизни, диетолог Келли ЛеВек, предлагает улучшить вкус, чтобы сделать гидратацию частью вашего ежедневного режима здоровья. «Наполните бутылку емкостью 40 унций и добавьте электролиты, пакетик травяного чая или немного цитрусовых. Добавление ароматизатора поможет вам пить больше воды и улучшить гидратацию».
Вкус – не единственное преимущество электролитов. Одной из многих функций этих незаменимых минералов является регулирование баланса жидкости в организме. «Электролиты особенно полезны, если вы физически активны или живете в жарком климате», - говорит Левек.
Выйдите на улицу. «Проведение времени на природе имеет решающее значение для психического и физического здоровья - даже если это всего лишь 10-минутная прогулка», - говорит доктор Уилл Коул, ведущий практикующий специалист по функциональному здоровью и автор бестселлера «Кетотариан». Доктор Коул указывает на японскую концепцию синрин-йоку, или купания в лесу, которая определяется как погружение в природу. Исследования того, как времяпровождение на свежем воздухе поддерживает здоровье, продолжаются, но исследования показывают, что это может быть полезно для физического и психического здоровья. Положительные эффекты могут включать снижение уровня напряжения и стресса, усиление физического расслабления и сбалансированную воспалительную реакцию организма.
В качестве дополнительного бонуса сделайте выход на улицу частью своего контрольного списка здоровых привычек, когда светит солнце. «Это позволяет вам усваивать витамин D», - говорит доктор Коул. Витамин D способствует здоровью костей, поддерживая усвоение кальция. Он также поддерживает когнитивное здоровье и повышает иммунитет, помогая организму бороться с вирусами и бактериями.
Помимо пребывания на солнце, некоторые продукты содержат витамин D, в том числе обогащенное молоко и крупы. Однако, согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, большинство взрослых не потребляют достаточного количества витамина D в своем рационе. Если вы не получаете достаточного количества солнечного света или витамина D из продуктов питания, вам могут помочь добавки с витамином D.
Находите время для движения. «Движение является неотъемлемой частью здоровья всего тела», - говорит дипломированный врач-диетолог Майя Феллер, адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета и автор кулинарной книги. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), поддержание физической активности может быть одним из наиболее эффективных вариантов образа жизни, которые вы можете сделать для увеличения продолжительности жизни.
Движение способствует здоровью сердца, регулируя уровень артериального давления, повышая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижая уровень триглицеридов. Физическая активность также может снизить риск развития диабета 2 типа и некоторых видов рака, таких как рак груди и толстой кишки.
Другие преимущества движения включают контроль веса, укрепление костей и мышц, а также повышение подвижности для улучшения баланса и снижения риска падений. Кроме того, движение способствует здоровью мозга и познавательным способностям. «А для многих это способ уменьшить стресс и улучшить настроение», - говорит Феллер.
Вносите устойчивые изменения. «Пересмотреть весь свой рацион - непростая задача», - говорит доктор Коул. «Это требует от вас радикально изменить свой распорядок дня. Для большинства из нас это нереально. Это только настраивает нас на неудачу». Вместо этого, Др. Коул рекомендует вносить небольшие изменения и сохранять последовательность. «Например, попробуйте добавлять один новый здоровый продукт в неделю. Или сначала сосредоточьтесь на установлении режима здорового завтрака. Затем переходите к обеду и ужину, как только почувствуете, что освоили первый прием пищи в день».
Практикующий специалист по функциональному здоровью рекомендует применять тот же подход к другим изменениям образа жизни, таким как физическая активность или пищевые добавки. Его совет: «Не откусывайте больше, чем можете прожевать. Решите, какие изменения будут для вас устойчивыми».
Соберите свои привычки в отношении здоровья. Если вы хотите выработать режим ухода за собой, LeVeque предлагает провести инвентаризацию своих целей в области здоровья, чтобы вы могли совместить свои здоровые привычки. «Это напоминает вам о том, что вам нужно следить за своим ежедневным распорядком здоровья, и в то же время облегчает включение всего этого в свой день. Кроме того, это заставляет вас чувствовать себя прекрасно», - говорит диетолог и тренер по здоровью.
Например, если вы хотите сократить время перед экраном, читать больше и улучшить уход за кожей, делайте все это в ванне.«Наполните свой шкафчик в ванной магниевыми хлопьями, жидким кокосовым маслом и любимой маской для лица и посвятите время книге, которую вы давно хотели прочитать», - предлагает ЛеВек. «Вы будете удивлены, узнав, какие привычки вы можете приобрести и как одно занятие может спровоцировать другое здоровое поведение».
Настройтесь на восстановительный сон. Сон - ключевой компонент контрольного списка здоровых привычек. «Это помогает вашему телу отдохнуть и восстановиться», - говорит Феллер. По данным CDC, недостаток сна связан с повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца и депрессия. Суть в том, что восстанавливающий сон способствует хорошему здоровью.
Подготовьтесь к спокойной ночи, создав подходящую обстановку. Следите за тем, чтобы в вашей комнате было тихо, темно и прохладно. Затем установите режим сна и соблюдайте его каждый день. Решите, во сколько вы ложитесь спать и во сколько встаете, и придерживайтесь своего графика.
То, что вы делаете перед сном, также имеет значение. Выключите телевизор и выключите телефон как минимум за 30 минут до сна. По мнению Феллера, осознанное употребление алкоголя также может оказать существенное влияние на качество и продолжительность сна. «Слишком много алкоголя действует как стимулятор и может нарушить сон», - говорит она.
Если у вас время от времени возникают проблемы с засыпанием, поговорите со своим врачом о мелатонине. Добавки, содержащие мелатонин, такие как капсулы NOW® Sleep Regimen 3-в-1, могут помочь вам заснуть, увеличивая расслабление.
Подпишитесь на Commit to You и получите еще больше идей по питанию и здоровью от экспертов NOW Wellness!
Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
