Жизнь может быть прекрасна, но она также полна стресса. Есть финансы, которыми нужно управлять, и сроки, которые нужно уложить. Как сказал Чарльз Диккенс: «Это были лучшие времена, это были худшие времена». И хотя вы можете чувствовать себя спокойным, хладнокровным и собранным в самые важные моменты жизни, вам может понадобиться некоторая поддержка, когда вы столкнетесь с некоторыми из наиболее сложных аспектов. В конце концов, ты всего лишь человек.
Стратегии преодоления стресса можно использовать для создания набора инструментов самопомощи, который поможет вам управлять своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями, когда вы переживаете стрессовое событие. Существует множество различных стратегий преодоления трудностей, и вы, вероятно, обнаружите, что ваш пояс с инструментами самопомощи выглядит иначе, чем у других людей, и это нормально. Важно то, что вы снабжаете свой набор инструментов стратегиями, которые работают для вас, и вы можете использовать эти бесплатные распечатанные рабочие листы по навыкам преодоления трудностей, чтобы начать свой путь.
Рабочий лист 1 по навыкам преодоления стресса: Ваше отношение к стрессу
Стресс может вызывать различные побочные эффекты. Например, когда вы перегружены, вы можете заметить некоторые физические изменения в своем теле, например, учащенное сердцебиение или тепло на лице. Кроме того, вы также можете испытать некоторые психические и эмоциональные изменения. Когда вы сталкиваетесь со сложной или неприятной ситуацией, вы можете начать злиться или у вас появится ряд негативных мыслей.
Все эти примеры демонстрируют разные реакции на стресс, и все они совершенно нормальны. И, если вы еще не догадались, каждый переживает стресс по-разному, поэтому важно понимать, как стресс влияет на вас.
Вы можете использовать этот рабочий лист, чтобы проверять себя, когда вы чувствуете стресс. Это может помочь вам лучше понять события и ситуации, которые могут вызывать у вас стресс, а также отслеживать, как вы реагируете на них как умственно, так и эмоционально.
Используйте этот рабочий лист следующим образом:
- Подождите, пока не произойдет стрессовое, сложное или неприятное событие. Это может быть что угодно: от застревания в пробке до пролития кофе на любимую рубашку.
- Откройте рабочий лист и подумайте о том, что вы чувствуете. Не обязательно делать это во время или сразу после стресса. Тем не менее, постарайтесь выделить некоторое время на размышления, как только у вас появится такая возможность, чтобы получить полную информацию о том, как вы себя чувствуете в этой ситуации.
- Используйте подсказки, чтобы определить причину вашего текущего стресса. Затем проверьте себя. Запишите любые физические или эмоциональные изменения, которые вы испытываете, в соответствующих полях. Наконец, проанализируйте, как вы себя чувствуете в целом, и оцените уровень стресса по 10-балльной шкале в последнем поле.
- Повторяйте это упражнение в течение недели. Затем подумайте над аспектами своей жизни, которые вызвали у вас стресс. Какие события вызвали у вас наибольший стресс? Вы удивлены результатами? Испытываете ли вы больше физических или эмоциональных изменений?
- Вы можете использовать собранную информацию, чтобы мысленно подготовить себя к следующему разу, когда вы попадете в подобную ситуацию.
- Затем практикуйте стратегии преодоления трудностей, направленные на расслабление ума или снятие напряжения с тела в зависимости от того, что вам нужно.
Чем больше вы узнаете о ситуациях, которые вызывают у вас стресс, тем больше вы сможете повысить свою устойчивость к ним. И эта информация может дать вам понимание, необходимое для принятия решений, которые лучше всего подходят для вас. Например, если вы знаете, что пребывание рядом с определенным человеком является для вас причиной стресса, вы можете принять решение ограничить свое взаимодействие с ним, установить границы и сохранить свое психическое здоровье в безопасности, вместо того, чтобы заставлять себя идти вперед.
Рабочая таблица 2 «Навыки преодоления трудностей: изучение различных стратегий»
Есть несколько способов справиться со стрессом, когда бы он ни возник. Что хорошо в широком разнообразии полезных стратегий, так это то, что вы можете изучить различные варианты и найти те, которые подходят именно вам.
Кроме того, вы можете обнаружить, что некоторые стратегии преодоления стресса работают лучше всего, когда вы имеете дело с определенным видом стрессора. Например, если попадание в пробку вызывает у вас сильный стресс, вы можете обнаружить, что дыхательные техники в машине помогают вам чувствовать себя более расслабленно, чем планировать позже избавиться от нервозности в тренажерном зале.
Используйте рабочий лист следующим образом:
- Подумайте о ситуации, которая вызывает у вас стресс, и вы надеетесь найти для нее стратегию преодоления. Вы можете поискать идеи в своих ответах в Рабочем листе 1 или просто использовать ситуацию, которая пришла вам в голову или которую вы недавно пережили.
- После этого подумайте, как вы обычно реагируете на этот стрессор. Какие действия вы предпринимаете, сталкиваясь с этим? Как это заставляет вас чувствовать себя физически и эмоционально? Что вы делаете потом, чтобы разобраться в своих мыслях и чувствах?
- Далее придумайте способы, которые, по вашему мнению, могут помочь вам справиться с этой ситуацией в будущем. Например, вам могут прийти в голову идеи сделать шаг назад, позвонить любимому человеку или попрактиковаться в дыхательных техниках.
- После того, как у вас будет список потенциальных стратегий преодоления стресса, выберите одну из них, чтобы практиковать ее в следующий раз, когда вы окажетесь в конкретной стрессовой ситуации. Вы можете обвести или выделить его, чтобы напомнить себе, что именно эту стратегию вы сейчас применяете.
- Тогда проверьте. Если стратегия преодоления, которую вы выбрали, заключалась в том, чтобы сделать перерыв при столкновении со стрессовой ситуацией, то выполните это обязательство.
- Вернитесь к рабочему листу и оцените, насколько стресс вы почувствовали после того, как применили эту стратегию. Каким был этот опыт для вас? Испытывали ли вы после этого больший или меньший стресс? Сталкивались ли вы с какими-либо проблемами при использовании этой стратегии преодоления трудностей? Подходит ли вам эта стратегия в этой ситуации?
- Если первая стратегия преодоления, которую вы попробовали, не дала того облегчения, которое вы искали, это совершенно нормально. У вас есть другие стратегии из вашего мозгового штурма, которые вы можете попробовать, когда в следующий раз столкнетесь со стрессором.
- Продолжайте пробовать разные стратегии преодоления трудностей, пока не найдете те, которые подходят именно вам. Вы можете обнаружить, что некоторые стратегии полезны в любой стрессовой ситуации. Или вы можете обнаружить, что предпочитаете полагаться на определенные навыки преодоления трудностей в зависимости от ситуации.
- Повторяйте, пока у вас не будет четкого списка стратегий преодоления трудностей, к которым, как вы знаете, вы можете обратиться и на которые можно положиться.
Хотя существует несколько конструктивных стратегий преодоления трудностей, к которым вы можете обратиться, есть и негативные. Например, некоторые люди могут обратиться к алкоголю или другим психоактивным веществам, чтобы помочь им избежать стрессовых ситуаций или расслабиться. Подобные бесполезные стратегии выживания не показывают людям, что они могут сидеть рядом, переживать и справляться со стрессовыми ситуациями. Напротив, это способ уйти от мыслей и эмоций, а не повысить устойчивость к ним.
Рабочая таблица 3 «Навыки преодоления трудностей: бросьте вызов своим мыслям»
У каждого время от времени возникают негативные мысли, и стрессовые ситуации могут увеличить их вероятность. Негативные мысли часто основаны на неточном образе мышления и ложных представлениях или убеждениях людей о себе или окружающем мире. Когда негативная мысль следует этому неточному шаблону, это также известно как искажение мысли.
Как бы сложно это ни звучало, нельзя верить всему, что думаешь. Когда человек совершает ошибку, опаздывает или не действует так, как ожидал, его разум может легко погрузиться в негативные мысли о себе или будущем.
Эти мысли могут создать ложные обобщения, которые могут сделать людей более напряженными, тревожными или даже депрессивными. Когда вы бросаете вызов своим мыслям, вы можете остановить их искажение и не дать ему перерасти в еще больший источник стресса.
Используйте рабочий лист следующим образом:
- Сосредоточьтесь на любой бесполезной мысли, с которой вы сейчас сталкиваетесь.
- Запишите ситуацию или события, которые натолкнули вас на эту мысль. Это может быть что-то стрессовое, с чем вы только что столкнулись, или проблема, с которой вам пришлось столкнуться ранее в тот же день и которая снова пришла вам в голову.
- Далее соберите доказательства, подтверждающие вашу мысль. Какие факты вы можете найти, чтобы доказать это? Например, если ваша мысль была: «Я плохая мама», вам следует поискать доказательства, подтверждающие это утверждение. Возможно, вы опоздали забрать ребенка из школы.
- Затем соберите доказательства, противоречащие этой мысли. Какие существуют доказательства, которые не подтверждают это? Возможно, на прошлой неделе вы возили своего ребенка на каждую футбольную тренировку, помогали ему с домашним заданием и опоздали забрать его только из-за дорожно-транспортного происшествия.
- Сравните доказательства. Нашли ли вы больше доказательств, подтверждающих эту мысль или противоречащих ей? Действительно ли доказательства, которые вы записали, основаны на фактах, или это, возможно, другие искажения мышления, не основанные ни на каких доказательствах?
- Используйте приведенные выше сравнения, чтобы определить, верна ли эта мысль. Если у вас есть больше доказательств, противоречащих этой мысли, то это может быть искажением.
- Наконец-то поменяйте мысль. Например, если вашей первоначальной мыслью было: «Я плохая мама», но собранные вами доказательства не подтверждают это утверждение, измените его, чтобы более точно отразить ситуацию. Возможно, вы измените мысль на «Иногда я опаздываю, чтобы забрать своих детей, но я люблю и поддерживаю их, как могу».
- Повторяйте всякий раз, когда возникает негативная мысль.
В некоторых случаях вы можете обнаружить, что у вас есть больше доказательств, подтверждающих негативные мысли. В таких случаях подумайте о собранных вами доказательствах и убедитесь, что они точны. Затем обратитесь к стратегии преодоления трудностей, которая поможет вам справиться со своими эмоциями, и начните составлять план решения проблемы.
Развивайте навыки преодоления трудностей, которые пригодятся вам
В жизни редко бывает одно средство для решения проблемы. Люди сложны, и часто для борьбы со стрессом необходимо использовать несколько стратегий. Эти рабочие листы - лишь один из многих способов справиться с последствиями стресса и изменить свой образ жизни, чтобы улучшить свое психическое, эмоциональное и физическое благополучие.
Изменение образа жизни и привычек может занять время. Стресс часто вплетается в ваши мысли, эмоции и образ жизни. Требуется практика и терпение, чтобы разобраться со всеми причинами, по которым вы можете испытывать стресс, и найти стратегии, которые помогут вам справиться с ним более здоровыми способами. Это может быть сложно, особенно поначалу, но не сдавайтесь! Каждый раз, когда вы практикуете какую-то стратегию, вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать ее привычкой.
