Прежде чем приступить к занятиям или упражнениям по черлидингу, важно размяться и размяться, чтобы предотвратить травмы. Выбирая упражнения для разминки и растяжки, убедитесь, что вы нацеливаетесь на мышцы, которые будете задействовать во время тренировки.
Разогреваемся
Прежде чем делать что-либо еще, вам следует начать практику с активной разминки. Разминка разгонит кровь и поможет расслабить мышцы, подготавливая их к эффективной растяжке. Когда вы занимаетесь поддержкой, ваше тело движется в разных направлениях, поэтому вам следует выбирать упражнения для разминки, которые также движутся в разных плоскостях движения. Один из самых простых способов начать разминку - просто побегать по спортзалу в течение нескольких минут. После того, как вы побегали, начните добавлять другие движения, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. Возможные варианты:
- Прыжки
- Скольжение из стороны в сторону
- Упражнения с ограничением или пропуском
- Бег назад
- плетение виноградной лозы, скрещивая одну ногу перед другой
- Танцы! Просто включи музыку и танцуй от души
Вся разминка должна занять от восьми до 10 минут, и вы должны почувствовать себя немного усталым, но расслабленным.
Растягиваюсь
Молодежные чирлидеры, возможно, не выполняют всех причудливых трюков, которые делают чирлидеры из старших классов и колледжей, но во время тренировок они задействуют практически все группы мышц своего тела. Растягивайте все мышцы от головы до пальцев ног, готовясь к тренировке по черлидингу. Удерживайте каждую растяжку в течение 20–30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. В целом процедура растяжки может занять от пяти до 15 минут. Растяжки могут включать в себя:
- Растяжка груди и плеч: сцепите руки за спиной и поднимите руки как можно выше, чтобы растянуть плечи и грудь.
- Растяжка трицепса: растяните тыльную сторону руки, протянув одну руку вверх и за голову, чтобы коснуться центра спины, одновременно захватывая локоть противоположной рукой. Потяните вниз, чтобы почувствовать растяжение.
- Растяжка спины и плеч: вытяните одну руку перед телом и через грудь; возьмите эту руку выше локтя противоположной рукой и потяните к себе.
- Растяжка квадрицепсов: согните одно колено назад и захватите лодыжку рукой на той же стороне; Сбалансируйтесь и подтяните лодыжку к телу.
- Растяжка бедер: широко разведите ноги, ступни направлены наружу. Затем присядьте и сбалансируйте локти на коленях, растягивая бедра во время приседания как можно дальше.
- Растяжка подколенных сухожилий: сядьте на пол и широко разведите ноги. Потянитесь в сторону и возьмитесь за лодыжку одной или обеими руками, в зависимости от вашей гибкости.
- Пресс и спина: лягте на живот и положите ладони на пол чуть шире плеч. Нажмите вверх и поднимите туловище от земли, выгибая спину.
Вы можете обнаружить, что ваш тренер предлагает вам разные упражнения на растяжку, но они, скорее всего, нацелены на одни и те же группы мышц. Если какой-то конкретный участок болит или вызывает неприятные ощущения, спросите, можете ли вы заменить его на другой вариант. Ваш тренер также может нацелиться на определенные растяжки, чтобы повысить вашу гибкость при выполнении определенных трюков. Например, после того, как вы научитесь выполнять растяжку пресса и спины, ваш тренер может попросить вас откинуть голову еще дальше и согнуть колени, подтянув ступни к голове. Это растянет ваш пресс и спину, а также повысит вашу гибкость при прыжках и трюках.
Дополнительные упражнения для разминки
После базовой разминки и растяжки вам, возможно, придется выполнить специальную растяжку, чтобы подготовиться к тренировке. Например, если программа, которую вы будете практиковать, включает в себя выполнение шпагатов или отдельных трюков в воздухе, возможно, вам захочется разогреться, выполняя эти движения на полу. Сделайте шпагат, потренируйтесь в растягивании пяток, стоя на земле, или сделайте несколько прыжков с половинным усилием, чтобы подготовить свое тело к полной нагрузке.
