Чтобы поднять свою команду поддержки на новый уровень, включите в нее упражнения для флаеров, которые помогут им более эффективно выполнять трюки и кувыркаться. Летчикам необходимо сохранять свое тело подтянутым, гибким и сильным, чтобы демонстрировать навыки черлидинга, поэтому добавьте тренировки на силу и гибкость в свой еженедельный график тренировок.
Поддержание типа тела флаера
Чтобы поднять, перевернуть и поймать флаер, ей нужно сохранять стройное телосложение. Здоровое питание и регулярные физические упражнения помогут ей оставаться в хорошей форме.
Виды упражнений черлидинга для флаеров
Кардиоваскулярные упражнения
Кардиоваскулярные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и ритмичность движений основных групп мышц. Большинство тренеров предлагают, чтобы флаеры добавляли упражнения на сердечно-сосудистую систему, которые также приводят в тонус мышцы, используемые во время черлидинга. Это может включать такие виды деятельности, как езда на велосипеде, бег или танцы. Кардио также помогает поддерживать вес, поэтому ваш пассажир должен заниматься кардио по 30 минут пять-шесть дней в неделю.
Силовые упражнения
Несмотря на то, что летуны маленькие, они очень прочные. Летчики должны быть в состоянии выдерживать собственный вес, уделяя особое внимание силе верхней части тела. Это поможет им «подняться», когда они займут позицию на своей базе. Кроме того, летчикам необходимо оттачивать баланс, уделяя особое внимание укреплению основных стабилизаторов бедер, спины и пресса.
Упражнения для верхней части тела
Включайте упражнения с собственным весом, чтобы увеличить силу верхней части тела ваших флаеров.
- Отжимания: Пусть члены вашей летной команды встанут на колени на землю, положив руки на пол прямо под плечами. Попросите их вытянуть ноги позади себя, балансируя на пальцах рук и ног. Проверьте форму их тела, чтобы убедиться, что между головой и пятками они образуют прямую линию. Скажите им согнуть локти и опустить тело к земле. Когда их локти образуют угол 90 градусов, им следует вернуться в исходное положение и повторить. Вы хотите, чтобы ваши девочки стремились выполнить как минимум 20 отжиманий в идеальной форме.
- Подтягивания: Объедините свои листовки в группы по два человека. Используя перекладину, попросите первого члена команды взяться за перекладину, слегка вытянув руки. Когда она будет готова, попросите ее напрячь спину и верхнюю часть тела, согнув локти и подтянув тело к перекладине. Если она не может выполнить движение сама, попросите своего товарища по команде держать ее грудную клетку сзади, помогая ей подняться на перекладину. Когда ее подбородок достигнет высоты перекладины, ей следует медленно вернуться в исходное положение. Это может занять время, но работайте до такой степени, чтобы все летуны могли выполнить от пяти до десяти подтягиваний без посторонней помощи.
Упражнения на баланс
Используйте инструменты баланса, чтобы улучшить балансировку ваших летательных аппаратов.
Бросание балансировочного мяча BOSU на одной ноге: Объедините своих флаеров в группы по два человека. В каждой группе должно быть два мяча BOSU и медицинский мяч. Расположите шары BOSU на расстоянии примерно пяти футов друг от друга, округлой частью мяча на земле. Оба члена команды должны стоять на плоской части БОСУ, перемещая одну ногу к центру мяча, а затем поднимая противоположную ногу. Когда обе чирлидерши готовы, команда должна начать передавать набивной мяч взад и вперед. Передача и ловля мяча при балансировании на нестабильной поверхности задействуют мышцы корпуса и стабилизаторы. Через 30 секунд на одной ноге поменяйте ногу и продолжайте.
Упражнения на гибкость
Выделяйте 15–20 минут каждой практики специально на растяжку. Повышение гибкости поможет предотвратить травмы и позволит вашим пилотам выполнять сложные трюки и позиции в воздухе. Летчикам следует особенно сосредоточиться на повышении гибкости подколенных сухожилий, бедер и спины.
- Растяжка подколенных сухожилий сидя: растягивайте подколенные сухожилия и поясницу летучего с помощью растяжки подколенных сухожилий сидя. Попросите своих летчиков сесть на землю, широко расставив ноги перед собой. Чирлидеры должны наклониться вперед, вытягиваясь как можно дальше перед собой и удерживая это положение в течение 20–30 секунд. Затем им следует дотянуться до левой ноги, а затем до правой, удерживая каждую позицию от 20 до 30 секунд.
- Butterfly: Чтобы растянуть бедра, попросите своих флаеров сесть на землю, подтянув пятки к телу, разведя бедра в стороны нижней частью рук. ноги соприкасаются. Попросите их взяться за лодыжки и наклониться вперед, используя локти, чтобы прижать колени ближе к земле. Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.
Флайеры - не единственные, кому полезны силовые, кардио-упражнения и упражнения на гибкость. Чтобы сделать всю вашу команду лучше, включите в свои тренировки эти упражнения поддержки для флайеров, которые повысят атлетизм всей вашей команды.
