Термин «управление гневом» относится к набору инструментов и навыков, которые могут помочь людям контролировать свое поведение, когда они испытывают стресс или раздражение. Практика состоит из различных техник, таких как глубокое дыхание и мониторинг мыслей, которые могут помочь людям по-разному справляться со своими эмоциями. Эти мероприятия также помогают людям расслабиться.
Если вы посмотрите в Интернете, вы найдете множество советов по управлению гневом. Консультанты и практики используют различные стратегии, такие как медитация и осознанность. Но некоторые навыки освоить сложнее, чем другие. И если вы хотите освоить навыки управления гневом, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые из них просто не для вас. По этим причинам может быть полезно изучить различные методы управления гневом, чтобы найти стратегию, которая лучше всего подойдет именно вам.
Действия по управлению гневом
Люди обращаются к управлению гневом по разным причинам. Одна из главных целей - действовать в ситуациях, вызывающих гнев, уместным и продуктивным способом.
Конечно, злиться или расстраиваться - это нормально. Если вы пролили кофе на клавиатуру, наступили на жвачку в любимой паре обуви или застряли в пробке, уже отставая от графика, вполне вероятно, что вы начнете раздражаться. Некоторые люди способны справиться с такими ситуациями с чувством спокойствия и сдачи, в то время как другим нужно приложить больше усилий, чтобы контролировать свои эмоции.
Ничего страшного, если вы замечаете, что справляетесь со своим гневом иначе, чем окружающие вас люди. На вашу реакцию могут влиять ваша личность, триггеры и происхождение. Вот почему существуют разные стратегии и подходы к управлению гневом. Найдите лучшее занятие, которое вам подходит, и примените на практике навыки преодоления трудностей.
Используйте круговую диаграмму эмоций
Один из лучших способов поработать над поведением - посмотреть на него объективно. Эта точка зрения может помочь вам лучше понять причины вашего гнева и то, как ваши эмоции проявляются в действиях. Круговая диаграмма эмоций - это метод, который может помочь вам взглянуть на ваш гнев со стороны, чтобы вы могли лучше понять и контролировать его.
- Распечатайте круговую диаграмму эмоций, показанную выше. Или, если вы действительно хотите тренировать свои творческие мышцы, возьмите лист бумаги и нарисуйте большой круг. Этот круг будет представлять весь ваш день.
- Подумайте об основных эмоциях, которые вы испытываете каждый день. Затем разделите их на две категории: положительные эмоции и отрицательные эмоции. Положительные эмоции могут включать в себя чувство спокойствия, удовлетворенности и дружелюбия. Негативные эмоции могут включать чувство гнева, ревности и раздражения. Вы можете настроить эмоции, перечисленные в распечатанной круговой диаграмме эмоций. Или, если перечисленные эмоции вам подходят, оставьте их как есть.
- Каждый день раскрашивайте кусочки пирога, которые символизируют те эмоции, которые вы испытали. Например, каждый раз, когда вы злитесь, раскрасьте какой-нибудь кусочек. И каждый раз, когда вы будете счастливы, раскрасьте часть этого кусочка.
- Вы можете каждый день создавать новую круговую диаграмму. Или заштрихуйте меньшие количества и используйте одну и ту же диаграмму в течение всей недели. В конце недели у вас будет диаграмма, отражающая все ваши эмоции. Вы можете использовать это, чтобы оценить свои чувства и то, как часто вы их испытываете. Насколько ваш круг наполнен негативными эмоциями? А как насчет положительных? В какие дни у вас было больше всего негативных эмоций? Что произошло в те дни?
Эта круговая диаграмма эмоций даст вам некоторое представление об интенсивности и частоте вашего гнева. Продолжайте это упражнение в течение нескольких недель, чтобы более точно оценить, как часто вы испытываете негативные эмоции. Со временем вы сможете оценить, какие дни и события вызывают у вас гнев, и заранее спланировать стратегии преодоления.
Раствори гнев юмором
Исследования показывают, что юмор может положительно влиять на управление стрессом. Фактически, ее часто называют смехотерапией, и также было доказано, что она уменьшает симптомы депрессии и тревоги. Это означает, что вы можете использовать эффективность юмора всякий раз, когда испытываете сильные эмоции, чтобы снизить стресс и улучшить настроение.
Вы можете научиться использовать юмор, когда попадаете в стрессовую или расстраивающую ситуацию. Например, вы застряли в пробке, в длинной очереди к врачу или застряли в переполненном автобусе. Затем попробуйте выполнить следующие действия.
- Начинайте считать. Вы можете делать это себе под нос или в уме. Однако есть некий поворот. Попробуйте связать каждое число, которое вы считаете, с глупым мысленным образом. Что-то вроде: «1 забавная свинья, 2 хмурых банана, 3 зебры в костюмах, 4 кувыркающихся библиотекаря» и так далее. Чем глупее, тем лучше.
- Представьте эти картинки как можно ярче и дайте волю своему творчеству. Зебры были одеты в полосатые костюмы или костюмы с зутами? Свинья была в дурацкой шляпе или стояла? Цель состоит в том, чтобы сделать этот подсчет как можно более забавным.
- Вы даже можете связать счет с дыханием. Например, вы можете вдыхать на счет один, а выдыхать, представляя себе свинью в пачке. Это поможет вам попрактиковаться в технике релаксации, а также даст вам повод посмеяться.
Эта техника поможет вам отвлечься от текущей нежелательной ситуации. Когда вы не думаете активно о том, что вызывает у вас гнев или стресс, вы можете заметить, что ситуация не так сильно влияет на ваши эмоции.
Представьте себя глазами постороннего
В стрессовых ситуациях ваши эмоции усиливаются, и вы можете заметить физические ощущения в теле. Например, ваша челюсть может сжаться или начать болеть, или вы можете заметить, что ваши брови нахмурены. Это обычная реакция, когда кто-то расстроен. Однако вы можете действовать под влиянием эмоций, которые предпочли бы только чувствовать.
Вы когда-нибудь задумывались, как вы выглядите, когда злитесь? Или с чем приходится столкнуться другим, когда вас переполняют эмоции? Может быть полезно поставить себя на их место и посмотреть на себя со стороны, буквально.
- Носите маленькое зеркало в кармане, сумочке, бардачке или в другом удобном месте.
- Подождите, пока не почувствуете, как нарастают ваши сильные эмоции. Когда вы услышите свист чайника и почувствуете, как пар выходит из ушей, повернитесь к зеркалу. Выньте его и осмотрите свое лицо.
- Исследуйте то, что видите. Замечаете ли вы изменения во рту или бровях? А как насчет эмоций за твоими глазами? У вас болят зубы или раздуваются ноздри?
- После того, как вы посмотрели на себя со стороны, помассируйте лицо, виски или челюсть, чтобы помочь мышцам лица расслабиться. Или сделайте глупое лицо, чтобы помочь себе рассмеяться.
- Подождите, пока не почувствуете спокойствие и расслабление. Обратите внимание, как меняется ваше лицо, когда вы больше не испытываете стресса или раздражения. Занимайтесь столько времени, сколько вам нужно, пока не почувствуете, что больше похожи на себя. Затем переходите к следующей части дня и повторяйте упражнение по мере необходимости.
Это может показаться глупым, но выражение лица имеет огромную силу. Фактически, некоторые исследования показали, что сам факт нахмуривания может заставить вас чувствовать себя еще грустнее, просто активируя эти лицевые мышцы. Это занятие поможет вам справиться с гневом извне.
Используйте креативные магазины
Эта идея принадлежит одному из самых известных журналистов ХХ века Г. К. Честертон. Согласно биографиям, Честертон постоянно боролся со своим характером. Более того, будучи школьником, Честертон сочинял забавные истории и рисунки о людях и переживаниях, которые его раздражали.
Например, он представлял своего директора, спотыкающегося через дверь, или школьного хулигана, приклеенного к стулу. После этого он обнаружил, что чувствует себя менее расстроенным. Вы можете пойти по стопам Честертона и использовать изображения, чтобы справиться со стрессом.
- Найди лист бумаги. Возможно, вам будет полезно носить с собой мини-блокнот или держать его в машине, чтобы всегда было чем рисовать. Или, если хотите, вы можете использовать приложение для рисования на своем телефоне.
- Затем напишите или нарисуйте свой опыт. Или проявите творческий подход и объедините эти два понятия. Представьте себе забавный или компрометирующий сценарий и поместите в него человека, на которого вы расстроены. Например, нарисуйте человека, которого вы расстраиваете из-за того, что он носит подгузник. Или создайте комикс о том, как они произносят важную речь в нижнем белье.
- После этого выбросьте рисунок или удалите его с телефона. Таким образом, вы можете быть уверены, что никто другой его не найдет.
Это занятие даст вам творческий выход гневу. Вы можете использовать его перед тем, как попадете в стрессовую ситуацию, чтобы помочь себе справиться с ней до вашего приезда. И вы можете использовать его после того, как почувствуете гнев, чтобы вернуть свои эмоции на исходный уровень.
Деактивировать триггеры
Сильные эмоции, такие как гнев или страх, часто связаны с триггерами. Триггеры - это такие аспекты, как слова, места или люди, которые вызывают возникновение сильных эмоций после того, как вы с ними столкнулись. Триггеры могут быть установлены на основе вашего прошлого и предыдущего жизненного опыта, который вы теперь связываете с той или иной эмоцией.
Прежде чем приступить к этому упражнению, важно обнаружить свои триггеры. Подумайте, какими они могут быть. Есть ли человек, с которым вы часто встречаетесь, который вас расстраивает? Часто ли определенные ситуации вас злят? Запах? Места? По-настоящему исследуйте то, что вас отталкивает. Затем выполните это упражнение.
- Сядьте удобно в кресле в укромном месте. Закрой глаза.
- Выберите один из триггеров, на котором вы хотите сосредоточиться в этом упражнении. Вы можете повторить это упражнение и с другими триггерами, но обязательно выполняйте их по одному.
- Представьте как можно больше деталей о своем триггере. Например, если вы выбрали человека, подумайте о одежде, которую он обычно носит, цвете его глаз и волос, а также о выражении его лица. Включите как можно больше сенсорных деталей, например запах духов или текстуру рук.
- Проговаривайте вслух название вашего триггера снова и снова. Продолжайте говорить это быстрее и громче с течением времени. Например, если вашим триггером является человек, назовите его имя.
- Продолжайте около минуты.
После того, как вы перестанете повторять название триггера, проверьте, как вы себя чувствуете. Чувствуете ли вы больше или меньше злости, чем в начале? Что произошло, чем больше вы повторяли эту фразу? Детали повлияли на вас меньше или больше? Со временем вы можете заметить, что воздействие на ваши триггеры помогает вам повысить устойчивость, когда вы сталкиваетесь с ними в реальной жизни.
Больше способов научиться управлять гневом
После того, как вы попробуете описанные выше стратегии управления гневом, вы, возможно, захотите продолжить свое обучение. Узнайте больше об управлении гневом и различных стратегиях преодоления гнева, используя следующие ресурсы:
- Рабочие листы по управлению гневом - подборка рабочих листов по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и руководств по управлению гневом, доступных для терапевтов и клиентов.
- Дополнительные рабочие листы по управлению гневом и загрузки для релаксации - распечатанные рабочие листы по управлению гневом, которые помогут вам определить причины гнева и найти более эффективные способы борьбы с эмоциями, а также советы и методы релаксации.
- Основные методы управления гневом - взгляд на ключевые концепции управления гневом от Американской психологической ассоциации,
- Бесплатные курсы по управлению гневом - список бесплатных онлайн-курсов, которые помогут вам управлять своим гневом
Если вы уже пробовали какие-то стратегии управления гневом в прошлом, и они вам не подошли, ничего страшного. Существует множество различных стратегий, которые могут подойти не всем. Важно то, что вы продолжаете прилагать усилия, чтобы найти лучшее для вас решение. У каждого человека свой опыт борьбы с гневом, и, возможно, ему нужны разные подходы, чтобы справиться с ним.
