Используйте простые методы, чтобы успокоить своих малышей, когда им нужно время, чтобы расслабиться.
Детям, как и взрослым, нужны полезные способы расслабиться. Ежедневно они сталкиваются с такими проблемами, как давление со стороны сверстников, школьные ожидания, спортивные занятия и другие проблемы. И то, что стрессоры, с которыми они сталкиваются, разные, это не значит, что они менее эффективны.
Хотя вы не можете устранить все стрессовые факторы вашего ребенка, вы можете дать ему инструменты, необходимые для того, чтобы справляться с трудными ситуациями и поддерживать общее благополучие. Никогда не рано учить ребенка методам релаксации и навыкам преодоления трудностей. Фактически, чем раньше ваш ребенок познакомится с этими стратегиями, тем скорее он сможет начать практиковать их самостоятельно.
Основные техники релаксации для детей
Существует множество методов, которые дети могут использовать, чтобы уменьшить стресс и расслабиться. В зависимости от ребенка, некоторые могут работать лучше, чем другие. Попробуйте для начала научить своего ребенка одному или двум из следующих приемов. Затем постепенно добавляйте больше, когда он или она почувствует, что готов их попробовать.
1. Попробуйте глубокое дыхание
Может показаться банальным советовать ребенку «просто сделать глубокий вдох», когда ситуация начинает становиться немного утомительной. Однако правда в том, что глубокий вдох или даже несколько действительно могут помочь вашему ребенку расслабиться.
Исследования показывают, что техники глубокого дыхания могут вызвать естественную реакцию организма на расслабление, облегчить психические и физические признаки стресса и улучшить устойчивое внимание. Также было обнаружено, что глубокое дыхание снижает частоту сердечных сокращений, снижает уровень кортизола в организме и даже уменьшает симптомы тревоги, депрессии и гнева.
Вы можете научить ребенка простым техникам дыхания и даже практиковать их вместе. Таким образом, вы оба сможете изучить механизм преодоления трудностей и повысить устойчивость друг к другу. Хорошая дыхательная практика для начала - это дыхание по ящику. Это позволяет людям переключить внимание на дыхание и следить за своим телом.
Следуйте инструкциям ниже, чтобы начать практику дыхания по ящику.
- Сделайте глубокий вдох, сосчитав до четырех.
- Задержите дыхание на счет четыре
- Затем выдохните на счет четыре
- Задержите дыхание на счет четыре
- Повторите процесс столько раз, сколько вам нужно.
Возможно, вам будет полезно положить руки на живот во время вдоха, чтобы убедиться, что вы и ваш ребенок дышите глубоко. Или, чтобы сделать занятие более увлекательным, вы можете вместо этого лечь и положить мягкие игрушки себе на живот и наблюдать, как они поднимаются и опускаются с каждым вдохом.
2. Используйте прогрессивную мышечную релаксацию
Хотя название «прогрессивная мышечная релаксация» может показаться устрашающим упражнением, на самом деле оно довольно простое. Чтобы практиковать эту технику, вы целенаправленно напрягаете определенные области или мышцы тела, а затем постепенно позволяете этим областям расслабиться и снять накопившееся напряжение.
Исследования показывают, что прогрессивная мышечная релаксация может помочь уменьшить симптомы тревоги и даже улучшить качество сна человека. Кроме того, было обнаружено, что эта техника не только снижает стресс, но исследования показывают, что она также может уменьшить симптомы депрессии.
Вы можете практиковать эту технику вместе со своим ребенком, чтобы стимулировать его участие и укрепить идею о том, что каждый может получить пользу от некоторого снятия стресса. Ознакомьтесь с инструкциями ниже, которые помогут вам в практике прогрессивной мышечной релаксации.
- Вы можете практиковать эту стратегию лежа или сидя на стуле.
- Далее начните упражнение с ног. Сожмите или согните пальцы ног и подошвы ног, чтобы создать напряжение. Продолжайте сгибать пальцы ног и ступней в течение примерно пяти секунд. Затем снимите напряжение и позвольте ноге расслабиться. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Вы даже можете попросить ребенка описать это чувство.
- После переключите внимание на голени. Создайте напряжение в икроножных мышцах и удерживайте его около пяти секунд. Как только время истечет, снимите напряжение с голеней. Вы можете попрактиковаться в глубоком выдохе, расслабляя мышцы и замечая, как ощущаются ваши ноги.
- Далее создайте напряжение в верхней части ног и тазе. Сожмите мышцы вместе на пять секунд. Затем на выдохе ослабьте напряжение.
- Теперь переключите внимание на живот. Напрягите мышцы живота как можно сильнее на пять секунд. После этого позвольте желудку расслабиться на выдохе.
- Затем сосредоточьтесь на руках и предплечьях. Сжмите их в кулаки или согните пальцы. Удерживайте позу пять секунд. На выдохе ослабьте напряжение.
- Далее создайте напряжение в плечах и плечах. Вы можете свести лопатки вместе и максимально напрячь мышцы рук, как супергерой. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд. После этого снимите напряжение и позвольте телу расслабиться.
- Затем переключите внимание на голову и шею. Напрягите как можно больше мышц лица и шеи. Вы даже можете потренироваться корчить рожицы вместе со своим ребенком. Сморщите нос, высуньте язык и поднимите брови. Удерживайте позу пять секунд. Снимите напряжение на выдохе и позвольте вашему лицу вернуться в нормальное состояние.
- Наконец, объедините все шаги, которые вы только что сделали, и напрягите все мышцы тела одновременно. Вы также можете сделать это более глупо, приняв забавную позу, одновременно напрягая мышцы. Удерживайте еще пять секунд, а затем расслабьтесь и позвольте телу обмякнуть.
Вы можете сколько угодно следить за своим ребенком во время выполнения упражнений, чтобы увидеть, как он себя чувствует и замечает ли он какие-либо различия в своем теле до и после напряжения и расслабления. Некоторым детям может быть трудно выдержать процедуру прогрессивной мышечной релаксации всего тела, и это нормально. Вы можете практиковать напряжение и расслабление каждой части тела отдельно, а затем постепенно переходить к выполнению упражнения для всего тела.
3. Двигайтесь
Когда взрослый человек находится в состоянии стресса, ему в последнюю очередь хочется заниматься спортом. Однако, если ребенок испытывает стресс и у него есть возможность бегать, играть и веселиться, это может быстро стать одним из его любимых методов релаксации.
Исследования показывают, что физические упражнения связаны со снижением уровня стресса и увеличением положительного эффекта, а это означает, что они могут помочь вашему ребенку чувствовать себя более расслабленным, а также улучшить его общее настроение. Кроме того, исследования показывают, что занятия спортом раз в неделю могут помочь повысить эмоциональную устойчивость человека к стрессу с течением времени. Таким образом, чем больше ваш ребенок будет двигаться, тем более подготовленным он будет, когда столкнется с новой проблемой.
Некоторые способы заставить вашего ребенка двигаться:
- Сходите в ближайший парк или на игровую площадку
- Присоединяйтесь к спортивной команде или другим занятиям после школы
- Играйте в теги с друзьями
- Включите музыку и потанцуйте
- Запланируйте свидание на выходные
- Выведите питомцев на прогулку по кварталу
Не существует правильного или неправильного способа двигаться. Спросите ребенка, чем он любит заниматься, а затем постарайтесь включить в эти занятия как можно больше движения. Даже если ваш ребенок любит заниматься стационарными делами, такими как чтение или раскрашивание, вы всегда можете заранее прогуляться в парк и взять с собой эти занятия, чтобы помочь вашему ребенку сделать несколько шагов в течение дня.
4. Изучите визуализации
Упражнения по визуализации, также известные как управляемое воображение, - это техника релаксации, которая позволяет детям использовать активное воображение для улучшения своего психического здоровья. В практиках управляемого воображения люди визуализируют в уме расслабляющие места, звуки и действия, а затем пытаются ощутить спокойствие, которое создают эти образы. Например, дети могут представить, как строят замок из песка, качаются на качелях или обнимаются со своими любимыми пушистыми друзьями.
Согласно исследованию, проведенному в Журнале доказательной интегративной медицины, было обнаружено, что управляемые образы повышают настроение человека, уменьшают симптомы депрессии и уровень усталости и даже улучшают качество жизни человека. Кроме того, исследования показывают, что этот метод может уменьшить симптомы стресса и тревоги и даже улучшить иммунную функцию.
Следуйте инструкциям ниже, чтобы помочь вашему ребенку выполнить упражнение по визуализации.
- Спросите ребенка, что он находит расслабляющим, успокаивающим или успокаивающим. Например, им может действительно нравиться есть свежевынутое печенье, ходить в поход и смотреть на звезды или слушать сказку на ночь. Поощряйте их выбирать занятие, которое требует от них полного внимания, а не то, чем они могут заниматься пассивно, например просмотр телевизора.
- Затем скажите им, что вы хотите выполнить упражнение, в ходе которого они смогут представить это действие как можно подробнее.
- Во-первых, пусть они найдут удобное положение. Они могут лечь на одеяло или выпрямиться в кресле.
- Далее предложите им закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы помочь им привыкнуть к упражнению.
- Затем попросите их подумать о выбранном ими занятии или месте. Что они могут об этом помнить? Попросите их как можно подробнее представить виды, запахи и ощущения. Если они захотят, они могут поделиться тем, что они представляют, а вы можете задать им дополнительные вопросы, чтобы углубить их визуализацию.
- Старайтесь выполнять это упражнение около пяти минут.
- Когда время подойдет к концу, попросите ребенка осторожно вернуть внимание к комнате. Они могут сделать еще несколько глубоких вдохов, а затем открыть глаза, когда будут готовы.
- После того, как они завершат управляемую визуализацию, предложите им проверить себя. Что они чувствуют сейчас? Какие эмоции или ощущения они испытали? Нашли ли они эту технику сложной? Прислушайтесь к опыту вашего ребенка и оцените, может ли эта стратегия выживания сработать для него.
Вы также можете провести с ребенком медитацию под руководством инструктора, если вы уже знаете занятие или место, которое он находит расслабляющим. Например, если ваш ребенок любит ходить на пляж, вы можете использовать это в качестве основной идеи для упражнения и создать расслабляющую историю, которую ваш ребенок сможет пережить. Предложите им представить свои пальцы ног на песке, запахи свежего океанского бриза и ощущение воды, стекающей по их ногам.
5. Не забывайте смеяться
Если ваш ребенок испытывает стресс, иногда лучшее, что вы можете сделать, - это просто позволить ему посмеяться. В поговорке «смех - лучшее лекарство», возможно, есть доля правды.
Согласно исследованию Публичной научной библиотеки, смех действует как буфер стресса, который может уменьшить симптомы стресса, а также усилить положительный эффект человека. Это достигается за счет снижения количества гормонов, вызывающих стресс, в организме и повышения уровня дофамина и серотонина в мозге, что может улучшить настроение человека.
Возможно, вы обнаружите, что вы и ваш ребенок уже много раз смеялись в повседневной жизни. Если вы заметили какие-либо изменения в поведении вашего ребенка, которые могут быть признаком того, что он чувствует себя более подавленным и расстроенным, чем обычно, вы можете целенаправленно запланировать на этот день немного дополнительного смеха, чтобы улучшить его настроение. Вот несколько способов побудить ребенка смеяться:
- Выберите забавную книгу, чтобы прочитать ее перед сном
- Изучите раздел комиксов в газете
- Устройте за ужином конкурс шуток
- Корчи рожицы и смотри, кто первым рассмешит другого
- Вечером включи их любимый смешной фильм
В конце концов, вы знаете, как рассмешить своего ребенка. И вы можете просто посмеяться над ними, когда будете исследовать любое занятие, которое вы выберете. В конце концов, родителям тоже нужен отдых от стресса.
6. Растягивайте свое тело
Растяжка задействует различные мышцы и соединительные ткани по всему телу. По данным Национального центра бесплатного и интегративного здоровья (NCCIH), эти элементы связаны практически со всеми аспектами человеческого тела, включая кости, кровеносные сосуды и даже органы. Это означает, что когда вы растягиваетесь, вы можете помочь восстановить здоровье соединительных тканей в организме, уменьшить воспаление и бороться со стрессом, заставляя свое тело двигаться.
Растяжка не обязательно должна быть скучной. На самом деле, вы можете сделать этот опыт веселым, глупым и захватывающим, используя свое воображение, включив музыку или даже превратив его в игру. Вот несколько способов разнообразить время растяжки:
- Превратите растяжку в игру и посмотрите, кто сможет приблизиться ближе всех к пальцам ног
- Притворитесь балеринами или борцами, готовящимися к большому событию
- Включите любимую песню вашего ребенка и растягивайте ее, пока она звучит
- Попробуйте позы йоги с названиями животных, например «собака, нисходящая вниз» или «дельфин», и издавайте звуки животных в качестве растяжки
7. Слушайте музыку
Сколько раз вы были в машине, и ваш малыш просил вас переключить радиостанцию на ту, которая ему нравится? В следующий раз, когда ваш ребенок попросит быть диджеем, вы, возможно, захотите ему это позволить, потому что факты показывают, что это может помочь ему расслабиться.
Согласно исследованиям Международного журнала поведенческой медицины, согласно опросам самих людей, музыка помогает людям снизить уровень стресса. В частности, исследование показало, что музыка может способствовать снижению стресса и оздоровлению, если ей заниматься по крайней мере 20 минут в день. Это означает, что если вы играете любимые мелодии своих детей в школе и обратно, на тренировках или в тусовках с друзьями, вы можете помочь им сохранить психическое здоровье.
8. Практикуйте медитацию
Многие люди думают о медитации как о возвышенной деятельности, которой могут овладеть только практикующие йоги и гуру. Однако это распространенное заблуждение. Медитировать может каждый, включая вашего ребенка. Просто им может потребоваться немного больше времени, чтобы освоиться. С практикой и временем они смогут научиться развивать этот механизм преодоления трудностей и сосредоточивать свои мысли на настоящем.
Согласно исследованиям Национального центра дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH), медитация приносит ряд преимуществ для здоровья, в том числе способность уменьшать симптомы тревоги и депрессии, улучшать качество сна и снимать стресс. NCCIH также отмечает, что медитация также может снизить кровяное давление и уменьшить острую и хроническую боль в теле.
Вы можете использовать приведенное ниже руководство, чтобы выполнить простое упражнение по медитации.
- Пусть ваш ребенок устроится поудобнее. Они могут лечь на одеяло или сидеть, скрестив ноги на полу. Другой вариант - попросить ребенка сесть прямо на стуле, мягко поставив ноги на землю.
- Попросите ребенка закрыть глаза или осторожно опустить взгляд на пол перед ним.
- Предложите ребенку переключить внимание на дыхание. Попросите ребенка сделать глубокий вдох. Он может положить руки на живот и почувствовать, как он поднимается и опускается, чтобы убедиться, что он глубоко дышит. Попросите их заметить, где они больше всего чувствуют свое дыхание. Возможно, он у них в животе, груди или ноздрях.
- Затем попросите ребенка полностью выдохнуть.
- Вы можете попросить их посчитать или обозначить свои вдохи и выдохи. Например, они могут обозначать вдохи как «один», а выдохи как «два». Или они могут просто обозначить их как «входящие» и «внешние» или даже «горячие» и «холодные». Это трюк, который поможет им сосредоточить внимание на дыхании.
- Сообщите им, что в это время возникают мысли – это нормально. Попросите их отметить, что они думают, а затем осторожно верните свое внимание обратно к дыханию.
- Пусть ваш ребенок продолжит дышать и переводить мысли на дыхание в течение примерно пяти минут.
- После этого попросите ребенка снова обратить внимание на комнату и открыть глаза. Задайте им вопросы о том, какие чувства вызвало у них это упражнение. Были ли какие-то трудности? Какие изменения вы заметили по итогам практики?
Если вашему ребенку кажется, что такая практика медитации вызывает затруднения, ничего страшного. Существует несколько различных типов медитаций, которые могут лучше соответствовать их потребностям и при этом приносить различную пользу для здоровья и хорошего самочувствия. Например, они могут предпочесть практиковать осознанное ведение дневника или осознанное питание. Следуйте их примеру и вернитесь к этому упражнению, когда они будут готовы попробовать его снова.
9. Найдите время пообниматься
В дни, когда ваш малыш грустит, расстроен или расстроен, вы можете просто заключить его в крепкие объятия, чтобы облегчить его боль. Возможно, вы не чувствуете, что делаете много, однако исследования показывают, что простое действие может оказать положительное влияние на общее благополучие вашего ребенка.
Согласно исследованию Публичной научной библиотеки, объятия действительно могут усилить положительный эффект человека. Это также может усилить чувство поддержки и уменьшить симптомы тревоги.
Так что давайте время от времени слегка сжимайте ребенка, если вы замечаете, что он чувствует себя подавленным. Или, если вашему ребенку больше нравится обниматься, чем получать их, возможно, ему будет приятно обниматься с любимым домашним животным или прижиматься к своему любимому одеялу, подушке или мягкой игрушке.
10. Проявите творческий подход и раскрасьте
Если у вас творческий ребенок, эта стратегия выживания может стать для него хорошим вариантом. Все, что вам нужно, - это обычная бумага или страницы из книжки-раскраски, а также маркеры, мелки или цветные карандаши.
Исследования показывают, что раскрашивание может уменьшить симптомы тревоги, усилить чувство спокойствия и безопасности и даже заставить людей чувствовать себя более удовлетворенными. Некоторые исследования показывают, что раскрашивание изображений мандал или других изображений может быть особенно расслабляющим, раскрашивание всех их деталей может потребовать большей внимательности.
В следующий раз, когда вы и ваш ребенок захотите проявить свои творческие способности, вы можете попробовать вместе раскрасить распечатанные мандалы, чтобы оценить эффективность этой стратегии преодоления трудностей. Вашему ребенку это может понравиться, потому что это больше похоже на развлечение, чем на технику релаксации, и вы можете сохранить эту стратегию в заднем кармане на следующий раз, когда у него будет трудный день.
Используйте методы релаксации вместе для детей и взрослых
Эти техники релаксации можно адаптировать для детей любого возраста. Если у вас есть ребенок младшего возраста, возможно, вы захотите сократить время, затрачиваемое на каждое упражнение, и постепенно увеличивать его с течением времени. Если у вас есть старший ребенок, вы можете увеличить степень вовлеченности, чтобы усложнить ему задачу.
Вы можете практиковать все эти методы вместе со своим ребенком и даже изучать их самостоятельно, когда вы чувствуете стресс и можете потратить некоторое время, чтобы расслабиться. Это может занять некоторое время и исследования, но вы и ваш ребенок сможете найти лучшие способы снять стресс, чтобы помочь ему справиться с любыми проблемами, с которыми он сталкивается.
